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「運動不足を解消しようとしたら、腰が痛くなった」
「以前と同じメニューなのに、今は腰がつらい」

久しぶりに運動を始めると、以前できていた量を目標にしたくなるものです。

しかし、運動を再開するときは、最初から全力で頑張らず、今の身体に合う量と動きを確認することが大切です。

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、運動時間や回数だけでなく、上半身と下半身をどのように使っているかも確認しています。

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運動を再開して腰が痛くなったら、何を見直す？

まずは、運動時間・重量・回数を急に増やしていないか、どの動作で痛みが出るかを確認しましょう。

腰が痛くなったからといって、「筋力が足りない」「フォームが悪い」とすぐに原因を決めることはできません。

例えば、次のような変化がなかったかを振り返ります。

• 久しぶりなのに、以前と同じ時間だけ運動した
• 最初から重いダンベルやマシンを使った
• 疲れてからも、予定した回数まで続けた
• 運動する日を急に増やした

運動の種類だけでなく、どのくらい行ったかも大切な確認項目です。

運動不足と腰痛の関係について詳しく知りたい方は、運動不足で腰痛になる？整体と運動の使い分けを解説もご覧ください。

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久しぶりの運動は、最初から全力でやらない

再開直後は「どこまで頑張れるか」よりも、「無理なく動けるか」を確認しましょう。

以前できていた量が、そのまま今の身体に合うとは限りません。まずは短い時間や軽い負荷から始め、身体の反応を見ながら調整します。

例えば、次のような始め方があります。

• ウォーキングは、短い距離から始める
• 筋トレは、軽い重量や少ない回数で動きを確認する
• スクワットは、重りを持つ前に自分の体重で試す
• 疲れて動きが変わってきたら、そこで一度休む

初日から、以前の自分と同じ量をこなす必要はありません。

「まだ少しできそう」と感じるところで終え、続けられる量を探していきましょう。

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当院では、上半身と下半身の使い方を確認します

腰だけを見るのではなく、胸や体幹、股関節、膝などが動作の中でどう動いているかを確認します。

動き方に違いがあるだけで、痛みの原因とは判断しません。痛みが出る場面や負荷と合わせて見ていきます。

上半身の使い方

身体を曲げたり、ひねったりするときに、胸や体幹がどのように動いているかを確認します。

例えば、次の点を見ていきます。

• 腕を上げるとき、腰を大きく反らせていないか
• 身体をひねるとき、どの部分が動いているか
• 力を入れるとき、呼吸を止めていないか
• 疲れると、上半身の動き方が変わっていないか

腰を反らす・曲げる動き自体が悪いわけではありません。どの動きでつらくなるかを確認するための項目です。

下半身の使い方

しゃがむ、立ち上がる、歩くといった動作で、股関節・膝・足首をどのように使っているかを確認します。

例えば、スクワットでは、重りを持っていないときと持ったときで動きや痛みが変わるかを見ていきます。

見た目のフォームだけで判断せず、本人の動きやすさと痛みの変化も大切にします。

ウォーキング中に腰のつらさが気になる方は、腰痛で歩き方がおかしくなるのはなぜ？も参考にしてください。

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運動量を増やす前に、運動後の状態も確認しましょう

運動中だけでなく、終わった後や翌日の腰の状態も、次の運動量を決める材料になります。

次のような点を振り返ってみてください。

• 運動するにつれて痛みが強くなっていないか
• 終わった後、歩く・座るなどの動作がつらくなっていないか
• 翌日、普段の生活に支障が出ていないか

痛みが強くなる場合は、その運動を中断し、重量・回数・時間や種目を見直しましょう。

腰痛があるからといって、すべての活動をやめる必要があるとは限りません。ただし、痛みを我慢して予定のメニューをやり切ることは避けましょう。

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自分に合う運動量や動き方が分からない方へ

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、どの運動で腰がつらくなるかを伺い、上半身と下半身の使い方を確認します。

そのうえで、身体の状態に応じた施術や、パーソナルトレーニングで取り組む内容を考えます。

「何から再開したらよいか分からない」
「軽くしても、同じ動作で腰が痛くなる」

そんな方は、普段の運動内容や痛みが出る場面をお聞かせください。

運動指導の内容を知りたい方は、当院のパーソナルトレーニングについてをご覧ください。

持病で通院中の方や、運動に制限がある方は、診断名や主治医からの指示もお伝えください。

なお、急に脚の力が入りにくくなった、股の周囲の感覚が鈍くなった、尿が出にくい・漏れるなどの変化がある場合は、医療機関での確認を優先してください。

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まとめ

運動を再開するときは、最初から全力で頑張らず、今の身体に合う量から始めましょう。

運動時間・重量・回数に加え、上半身と下半身の使い方、運動後や翌日の状態も確認することが大切です。

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、施術と運動の両面から、無理なく続けるための方法を一緒に考えます。

初めての方は、初めてご来院される方へをご覧ください。

運動を再開して腰のつらさが気になる方は、ご相談ください。