「腰痛には運動がいいと聞いたのに、運動すると腰が痛い」

「スクワットをすると腰がつらくなる」

「運動した翌日に腰痛が強くなる」

そんな経験はありませんか？

結論からいうと、運動すると腰が痛むからといって、必ずしも運動そのものをやめる必要があるわけではありません。

確認したいのは、

何の運動で痛むのか
どの動作で痛むのか
どのくらいの負荷で痛むのか
運動中・直後・翌日のどこで痛むのか
最近、運動量を急に増やしていないか

です。

慢性腰痛では運動療法は推奨される選択肢の一つですが、「この種目をやれば治る」という万能な運動があるわけではありません。

大切なのは、現在の身体の状態と運動への反応を確認しながら、負荷を調整することです。

今回は、運動すると腰が痛む方に向けて、運動を全部やめてしまう前に確認したいポイントを解説します。

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腰痛があるときは運動した方がいい？

腰痛があると、

「安静にした方がいいのか、動いた方がいいのか」

で迷う方は多いと思います。

WHOの慢性一次性腰痛ガイドラインでは、成人の慢性一次性腰痛に対して、構造化された運動プログラムが推奨される非外科的介入の一つに含まれています。

ただし、運動は単独で機械的に処方するものではなく、個人の状態に合わせた包括的な対応の一部として位置づけられています。

つまり、

「腰痛＝安静」

でも、

「腰痛＝とにかく筋トレ」

でもありません。

運動不足と腰痛については、

【内部リンク：運動不足で腰痛になる？整体と運動の使い分け】

でも詳しく解説しています。

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運動すると腰が痛いときに最初に確認したいこと

「運動すると痛い」だけでは、まだ情報が足りません。

まず確認したいのは、痛みが出るタイミングです。

運動中に痛い

特定の動作や負荷で症状が出ている可能性があります。

運動直後に痛い

運動量や動作によって症状が変化しているか確認します。

数時間後に痛い

運動後の身体の反応を確認します。

翌日に痛い

運動量や強度が現在の状態に対して適切だったかを考える材料になります。

同じ「運動すると腰が痛い」でも、この4つでは状況が違います。

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スクワットで腰が痛いのはフォームが悪いから？

必ずしもそうとは限りません。

スクワットで腰痛が出ると、

「腰が丸まっている」
「反り腰だから」
「腹筋が弱い」

などと言われることがあります。

しかし、腰痛は一つの姿勢や動作だけで説明できるものではありません。

確認したいのは、

しゃがむ深さ
重量
回数
セット数
疲労
股関節・膝・足部の動き
運動経験
症状が出る位置

などです。

例えば、

自重なら痛くない
↓
20kgなら大丈夫
↓
40kgになると痛い

のであれば、「スクワットという動作が禁止」というより、現在どの負荷から症状が変化するのかを見る方が実用的です。

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腰を曲げると痛いなら、曲げない方がいい？

これも一律には言えません。

2020年のSaraceniらのシステマティックレビュー・メタ解析では、物を持ち上げる際の腰椎屈曲が、腰痛の発症や持続に明確に関連するという強い根拠は示されませんでした。

つまり、

「腰を曲げる＝腰を痛める」

とは単純化できません。

重い物を持つ動作については、

【内部リンク：重いものを持つと腰が痛いのはなぜ？「正しい持ち方」だけではない腰痛対策】

でも詳しく解説しています。

ただし、現在腰を曲げると症状が強くなる人に、

「腰を曲げても問題ないから我慢して繰り返してください」

という意味でもありません。

大切なのは、現在の症状に合わせて動く範囲や負荷を調整することです。

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「正しいフォーム」にすれば腰痛は防げる？

運動ではフォームが大切です。

ただし、

すべての人に共通する一つの完璧なフォーム

があると考える必要はありません。

体格、関節可動域、筋力、経験、扱う重量などによって動き方は変わります。

また、腰痛がある人とない人で持ち上げ動作に違いがみられる研究はありますが、それだけで、

「そのフォームだから腰痛になった」

と因果関係を決めることはできません。

フォームを見る目的は、

見た目を理想形へ矯正すること

だけではなく、

動作を変えることで症状や負荷への対応がどう変わるか

を確認することです。

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股関節が硬いから腰が痛い？

股関節の動きも確認項目の一つです。

スクワットやデッドリフト、前屈などでは、腰だけではなく股関節や膝、足関節も動きます。

そのため、

・股関節の可動域
・左右差
・しゃがみ動作
・ヒップヒンジ
・下肢との連動

などを確認することがあります。

ただし、

「股関節が硬い＝腰痛の原因」

と断定することはできません。

股関節の動きに特徴があっても痛みがない人もいます。

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、股関節だけを単独で見るのではなく、腰・骨盤・股関節・膝・足部を含めて実際の動作を確認します。

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腹筋が弱いから腰痛になる？

これもよくある説明です。

「体幹が弱いから腰痛」

と言われると、とりあえずプランクを始めたくなります。

ただし、腰痛を腹筋の強さだけで説明することはできません。

体幹筋力や持久力は評価項目になりますが、

体幹トレーニングだけが唯一の腰痛対策ではありません。

慢性腰痛に対しては、筋力トレーニング、有酸素運動、モーターコントロール運動など、さまざまな運動方法が研究されています。

そのため、

「腹筋が弱いから腹筋を鍛える」

より、

「何をすると症状が出て、どんな運動なら現在できるか」

を確認する方が重要です。

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運動量を急に増やしていない？

フォームだけではなく、負荷量も確認します。

例えば、

「最近ジムへ入会して週1回から週4回になった」

「久しぶりにスクワットを再開した」

「重量を一気に上げた」

「ランニングと筋トレを同時に始めた」

などです。

一つ一つの運動に問題がなくても、総運動量が急激に増えている場合があります。

確認するのは、

重量
回数
セット数
頻度
運動時間
休養

です。

フォームだけを延々と修正して、そもそもの運動量を見ないのは少々もったいない話です。

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デスクワーク＋運動の場合は？

普段ほとんど座って仕事をしていて、

仕事後だけ高負荷の筋トレをする方もいます。

その場合には、トレーニングの1時間だけではなく、

残りの一日をどう過ごしているか

も確認します。

長時間座っていることと腰痛には関連が報告されていますが、座位姿勢だけを単独の原因と考えることはできません。

デスクワーク腰痛については、

【内部リンク：座りっぱなしで腰が痛くなるのはなぜ？デスクワーク腰痛で見直したい姿勢と身体活動】

をご覧ください。

運動する1時間と、その他の23時間。

身体は都合よく別会計にしてくれません。

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朝の腰痛がある人は？

「運動すると腰が痛い」と感じていても、よく聞いてみると、

朝からすでに腰が痛い

という場合があります。

この場合は運動だけを見るのではなく、

・朝の症状
・睡眠
・前日の活動量
・仕事
・座位時間
・運動内容

などを整理する必要があります。

朝起きたときの腰痛については、

【内部リンク：朝起きると腰が痛いのはなぜ？寝具だけではない原因と動き始めの対策】

で詳しく解説しています。

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運動中の痛みは全部ダメ？

「痛みが1でも出たら中止」

という一律のルールはありません。

一方で、

「多少痛くても我慢して続ければ強くなる」

という考え方も危険です。

運動中だけでなく、

運動直後
数時間後
翌朝

まで含めて症状がどう変化したかを見ることが重要です。

例えば、

軽い違和感で終わり、その後悪化しない場合と、

運動後から痛みが強くなり、翌日の日常生活にも影響する場合では、

同じ負荷を続けるかどうかの判断は変わります。

数字だけでなく、生活への影響まで確認するのがポイントです。

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腰が痛いときに病院を優先したい症状

運動中の腰痛でも、すべてを運動負荷の問題として扱ってはいけません。

次のような症状がある場合には、整形外科など医療機関での評価を優先してください。

・転倒や強い外傷後の腰痛
・脚の筋力が急に低下した
・しびれや感覚異常が急速に広がる
・排尿・排便の異常
・会陰部周辺の感覚異常
・発熱を伴う腰痛
・原因不明の体重減少
・安静でも非常に強い痛みが続く

特に排尿・排便障害、会陰部の感覚異常、進行する神経症状などは、早急な医学的評価が必要になる場合があります。

「運動したから筋肉痛だろう」と決めつけないことが重要です。

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みらい平Life Fun鍼灸接骨院では何を確認する？

当院では、

「運動すると腰が痛い＝フォームが悪い」

とは決めません。

まず、症状と運動内容を確認します。

1｜症状

どこが、いつ、どの程度痛むのか。

2｜運動内容

種目、重量、回数、頻度、運動歴。

3｜関節の動き

腰部だけでなく、必要に応じて股関節・膝・足関節なども確認します。

4｜立位姿勢・重心

身体をどのように支えているか確認します。

5｜実際の動作

スクワット、ヒップヒンジ、ランジなど、症状に関連する動きを確認します。

6｜筋力・持久力

必要に応じて体幹・下肢などを評価します。

7｜生活背景

デスクワーク、睡眠、日常の身体活動なども確認します。

姿勢・筋力・柔軟性など一つの項目だけを腰痛の原因として決めるのではなく、症状と実際の動作との関係を確認することを重視しています。

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施術だけでなく「運動へ戻す」ところまで考える

運動すると腰が痛い方の場合、

痛みを軽減することだけが最終目的とは限りません。

本当の目的が、

ジムへ戻りたい

スクワットを再開したい

ランニングしたい

子どもを楽に抱き上げたい

なら、その動作まで戻していく必要があります。

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、状態に応じて、

①症状・身体状態を確認
↓
②施術
↓
③低負荷の運動
↓
④症状に関連する動作練習
↓
⑤筋力・持久力を高める

という流れで考えます。

症状が落ち着いた後、筋力向上や運動習慣づくりまで必要な場合には、パーソナルトレーニングを選択することもできます。

【内部リンク：パーソナルトレーニング】

とつなげます。

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まとめ｜「運動する・しない」ではなく、今できる負荷を探す

運動すると腰が痛い場合、

「運動が悪いからやめる」

と、

「腰痛には運動がいいから我慢して続ける」

の二択にする必要はありません。

確認したいのは、

どの運動で
どの動作で
どの負荷から
いつ症状が出て
その後どう変化するか

です。

慢性腰痛では運動は推奨される選択肢の一つですが、運動内容はその人の状態や能力に合わせて調整する必要があります。

運動を禁止するのではなく、現在できる負荷を見つけ、必要に応じて段階的に戻していく。

これが運動と腰痛を考えるうえで重要なポイントです。

「運動不足も腰痛に関係するの？」という方は、

【内部リンク：運動不足で腰痛になる？整体と運動の使い分け】

もあわせてご覧ください。

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参考文献

World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. 2023.
慢性一次性腰痛について、教育、運動プログラム、一部の身体的・心理的介入などを含む包括的な対応を示しています。

WHO 慢性一次性腰痛ガイドライン

Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2021.
慢性非特異的腰痛に対する運動療法を検討した大規模レビューです。

Cochrane Review

Saraceni N, et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2020;50(3):121-130.
持ち上げ時の腰椎屈曲と腰痛との関係を検討したシステマティックレビュー・メタ解析です。

PubMed PMID 31775556

NICE. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. NG59.
腰痛・坐骨神経痛の評価、自己管理、運動などについてまとめられたガイドラインです。

NICE NG59

情報確認日：2026年9月29日