「階段を上ると膝が痛い」

「下りるときの方が膝がつらい」

「平地では大丈夫なのに、階段だけ痛む」

このような膝の痛みで悩んでいませんか？

結論からいうと、階段で膝が痛む理由を「膝が悪いから」だけで説明することはできません。

膝そのものの状態に加えて、

どこが痛むのか
上りと下りのどちらで痛むのか
膝をどのくらい曲げると痛むのか
股関節・膝・足部がどう動いているか
最近の運動量や階段使用量が変わっていないか

などを確認する必要があります。

特に膝のお皿周辺に痛みが出る膝蓋大腿部痛では、スクワットや階段昇降など、膝を曲げた状態で負荷がかかる動作で症状が出ることがあります。2024年のBest Practice Guideでは、背景・症状・身体機能を評価したうえで、膝を中心とした運動療法と教育を基本に、必要に応じて股関節への運動、動作の再学習などを組み合わせることが推奨されています。British Journal of Sports Medicine

今回は、階段で膝が痛くなるときに確認したいポイントを、膝・股関節・足部・身体の使い方という視点から解説します。

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階段で膝が痛いのはなぜ？

階段では平地歩行より大きく膝を曲げる場面があります。

特に、

階段を上る
階段を下りる
しゃがむ
立ち上がる

などの動作では、膝を曲げながら体重を支える必要があります。

そのため、平地を歩いているときには気にならなくても、階段では症状が出ることがあります。

ただし、

「階段で痛い＝膝蓋大腿部痛」

と自己判断することはできません。

膝の痛みにはさまざまな状態が含まれるため、まずは痛む場所・腫れ・外傷の有無・動作との関係を確認する必要があります。

「そもそも膝の痛みは整骨院へ相談していいのか？」と迷っている方は、

【内部リンク：膝が痛いとき整骨院に行くべき？病院との違いと受診の目安】

を先に確認してください。

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階段の「上り」と「下り」で確認することは違う？

はい。

「階段で痛い」という情報だけでなく、

上りで痛いのか
下りで痛いのか
両方なのか

を確認することが重要です。

例えば上りでは、

・脚で身体を持ち上げる
・股関節や膝を伸ばす
・片脚で身体を支える

といった動作が必要です。

一方、下りでは、

・身体を支えながら下ろす
・膝を曲げながら体重を受ける
・次の段へ重心を移動する

必要があります。

そのため、同じ膝痛でも症状が出るタイミングが異なることがあります。

「階段が痛いから○○筋が弱い」

と一つの筋肉だけで原因を決めるのではなく、実際にどの場面で症状が出るかを見る方が重要です。

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膝のお皿周辺が痛む場合に考えること

階段昇降やスクワットなどで膝のお皿周辺に痛みが出る場合、膝蓋大腿部痛が一つの候補になります。

膝蓋大腿部痛では、

膝のお皿周辺・奥の痛み

があり、

階段
スクワット
ランニング

などで症状が出ることがあります。British Journal of Sports Medicine

ただし、これだけで診断できるわけではありません。

膝のどこが痛いのかは重要です。

例えば、

膝の前側
内側
外側
後ろ側

では、考えるべき状態が変わります。

そのため「膝痛」という一つの言葉だけで施術内容を決めるべきではありません。

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膝が痛いのに、なぜ股関節を見るの？

ここは患者さんからすると、

「膝が痛いのに、なぜお尻を見るの？」

となりやすいところです。

階段では、股関節・膝・足部を使って身体を支えながら重心を移動します。

そのため、

・股関節の動き
・股関節周囲の筋力
・骨盤や体幹の動き
・片脚で立ったときの身体の使い方

などが、膝の動作を考えるうえで参考になります。

2024年のBest Practice Guideでも、膝蓋大腿部痛に対して膝を対象とした運動療法を基本としながら、患者さんの状態によって股関節を対象とした運動を組み合わせることが示されています。British Journal of Sports Medicine

ただし、

「お尻の筋肉が弱い＝膝痛の原因」

と断定するわけではありません。

筋力はあくまで評価項目の一つです。

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足首や足部も確認した方がいい？

階段では足を段に置き、その上へ身体を移動させます。

そのため、

足首の動き
足部の位置
足を置く場所
重心移動

も確認します。

例えば足関節の背屈が少ない場合でも、それだけで膝痛の原因と判断することはできません。

大切なのは、

足部 → 膝 → 股関節 → 体幹

をバラバラに見るのではなく、実際の階段動作の中でどう連動しているかを見ることです。

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、膝だけを見るのではなく、必要に応じて立位姿勢・重心・歩行・股関節・膝・足部の連動まで確認します。

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「膝が内側に入る」のが痛みの原因？

スクワットや階段で、

膝が内側へ入っている

と言われた経験がある方もいるかもしれません。

ただし、

膝が内側へ動く＝それが痛みの原因

と単純に判断することはできません。

動作を見る目的は「悪いフォームを探すこと」ではなく、

動きを変えたときに症状が変化するか

を確認することです。

例えば、

・足を置く位置を変える
・身体の重心位置を変える
・動作速度を変える
・股関節の使い方を変える

ことで症状がどう変化するかを確認します。

2024年のBest Practice Guideでも、動作・ランニングの再学習は、評価結果や個々の症状に応じて運動療法を支える選択肢として位置づけられています。British Journal of Sports Medicine

つまり、見た目だけで「正しい・間違い」を決めるのではありません。

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階段を使いすぎたことも関係する？

確認したいポイントの一つです。

例えば、

・最近階段を使う回数が増えた
・ランニングを始めた
・スクワットを始めた
・旅行で歩く量が増えた
・仕事で階段移動が増えた
・久しぶりに運動した

など、最近の活動量に変化がなかったかを確認します。

身体が対応できる範囲を超えて負荷が増えた場合、症状が出ることがあります。

だからといって、

「膝が痛いから階段禁止」

と一律にする必要もありません。

症状の程度を確認しながら、

回数
高さ
速度
運動量

などを調整する考え方があります。

膝蓋大腿部痛のBest Practice Guideでも、症状や負荷への耐性に応じて運動の負荷・強度・頻度などを調整することが推奨されています。British Journal of Sports Medicine

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階段で膝が痛いとき、自分で確認したいこと

まず次の項目を確認してみましょう。

① どこが痛い？

お皿周辺、内側、外側、後ろ側など。

② 上り？下り？

どちらで症状が強いか。

③ 何段目から痛い？

最初からなのか、繰り返すと痛くなるのか。

④ 平地では？

歩行では痛くないのか。

⑤ 他の動作では？

スクワット、立ち上がり、走る動作など。

⑥ 最近、活動量が変わった？

運動、仕事、旅行など。

これだけでも、単に

「膝が痛い」

より多くの情報が得られます。

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階段で痛いときは運動しない方がいい？

必ずしも、

「痛い＝運動禁止」

ではありません。

膝蓋大腿部痛に対する2024年のBest Practice Guideでは、教育と膝を対象とした運動療法が中心的な対応として推奨されています。必要に応じて股関節への運動などを組み合わせます。British Journal of Sports Medicine

重要なのは、

何をどのくらいやるか

です。

痛みが強い状態で、

「膝を鍛えればいい」

といきなり高負荷のスクワットを繰り返す必要はありません。

反対に、怖いからとまったく動かなくなることが適切とも限りません。

症状の程度と運動後の反応を確認しながら、負荷を調整します。

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膝痛ならスクワットをすればいい？

これも少し乱暴です。

スクワットは膝・股関節を使う代表的な運動ですが、全員に同じフォーム・深さ・負荷が適しているわけではありません。

例えば、

浅いスクワットならできる

けれど、

深くしゃがむと痛い

という場合があります。

その場合、

・しゃがむ深さ
・回数
・負荷
・足幅
・動作速度

などを調整できます。

「スクワットが良いか悪いか」ではなく、

現在どの負荷まで許容できるのか

を見ることが大切です。

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階段で膝が痛いときに病院を優先したいケース

階段で痛いからといって、すべて運動や施術で様子をみてよいわけではありません。

例えば、

転倒やスポーツなど明確な外傷後に強く痛む

体重をかけられない

膝が大きく腫れている

膝が引っかかって伸びない・曲がらない

膝が赤く腫れて熱を持ち、発熱もある

急激に症状が悪化した

などでは、整形外科など医療機関での評価を優先します。

また、ふくらはぎの強い腫れや痛みなど、膝以外の症状を伴う場合も自己判断せず医療機関へ相談してください。

「階段で痛い＝筋力不足」と決めつけないことが重要です。

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みらい平Life Fun鍼灸接骨院では何を確認する？

当院では、

「膝が痛いから膝だけ施術する」

とは考えません。

まず症状の状態を確認したうえで、必要に応じて次の項目を評価します。

1｜痛む場所・症状経過

いつから、どこが、どんな動作で痛むのか。

2｜膝の動き

曲げる・伸ばす動作や症状との関係。

3｜立位姿勢・重心

立った状態でどのように身体を支えているか。

4｜股関節・膝・足部

各関節の動きや連動を確認します。

5｜筋力・持久力

必要に応じて膝周囲や股関節周囲などを確認します。

6｜実際の動作

スクワット、片脚動作、ステップ動作、歩行などを確認します。

重要なのは、左右差や動きの特徴を見つけたからといって、それだけで痛みの原因と決めないことです。

動作を変えたときに症状がどう変化するかまで確認します。

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施術と運動はどう使い分ける？

症状が強い時期と、日常動作へ戻していく時期では必要な対応が同じとは限りません。

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、状態に応じて、

①症状・身体状態の確認
↓
②施術
↓
③低負荷の運動
↓
④階段やスクワットなど実際の動作
↓
⑤筋力・持久力を高めるトレーニング

と段階的に考えます。

膝蓋大腿部痛についても、現在のエビデンスでは教育と運動療法が基本で、その他の方法は個別評価に応じた補助的な位置づけです。British Journal of Sports Medicine

症状が落ち着いたあと、

「階段を楽に上りたい」
「運動へ戻りたい」
「脚の筋力をつけたい」

といった目的がある場合には、必要に応じてパーソナルトレーニングへつなげることもできます。

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まとめ｜階段の膝痛は「膝だけ」を見ない

階段で膝が痛い場合、

「膝が悪い」
「筋力が弱い」
「フォームが悪い」

と一つの原因に決める必要はありません。

確認したいのは、

どこが痛むか
上り・下りのどちらで痛むか
膝の動き
股関節・膝・足部の連動
重心移動
筋力・持久力
最近の活動量

です。

膝蓋大腿部痛に関する最新のBest Practice Guideでも、患者さんの背景・症状・身体機能を評価し、それに合わせて運動療法を選択することが重視されています。British Journal of Sports Medicine

まず、

「階段で膝が痛い」

から、

「階段のどの場面で、どこが、どう痛むのか」

まで整理することが第一歩です。

膝痛で整骨院と病院のどちらへ相談すればよいか迷っている方は、

【内部リンク：膝が痛いとき整骨院に行くべき？病院との違いと受診の目安】

もあわせてご覧ください。

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参考文献

Neal BS, Lack SD, Bartholomew C, Morrissey D. Best practice guide for patellofemoral pain based on synthesis of a systematic review, the patient voice and expert clinical reasoning. British Journal of Sports Medicine. 2024;58:1486-1495.
65件の高品質RCT、3796人のデータ等を統合したBest Practice Guideです。膝を対象とした運動療法と教育を基本とし、評価結果に応じて股関節への運動、足底装具、徒手療法、動作・ランニング再学習、テーピングなどを補助的に選択することが示されています。British Journal of Sports Medicine

British Journal of Sports Medicine 論文ページ

情報確認日：2026年9月29日