「最近あまり身体を動かしていないから腰が痛いのかな？」

「腰痛があるけれど、整体へ行くべきか運動した方がいいのか分からない」

こうした疑問を持つ方は少なくありません。

結論からいうと、運動不足だけを腰痛の原因と断定することはできません。

腰痛には身体活動量だけでなく、仕事や生活での負荷、過去の腰痛、睡眠、心理的要因、筋力・持久力などさまざまな要素が関係します。

一方で、腰痛があるからといって身体を動かさずに過ごし続けることも、必ずしも良い対応ではありません。

WHOは慢性一次性腰痛に対して、教育やセルフケアに加えて運動プログラムを推奨される選択肢の一つとしています。腰痛は一つの方法だけで対応するのではなく、身体的・心理的・社会的要因を含めて個別に考えることが重要です。

この記事では、運動不足と腰痛の関係、腰痛があるときに身体を動かす考え方、整体と運動をどのように使い分けるかについて解説します。

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運動不足になると腰痛になる？

「運動不足＝腰痛の原因」と一対一で考えるのは適切ではありません。

腰痛は非常に多くの人が経験する症状で、その多くでは一つの組織や生活習慣だけで原因を特定することが難しいとされています。

WHOでも慢性一次性腰痛について、身体的要因だけではなく、心理的・社会的要因まで含めた包括的な対応が必要としています。

例えば同じようにデスクワークをしていても、

・腰痛がある人
・腰痛がない人

がいます。

反対に、毎日運動している人でも腰痛になることがあります。

そのため、

「運動していないから腰痛になった」

と単純に考えるのではなく、

・身体活動量が以前より低下していないか
・長時間同じ姿勢が続いていないか
・どの動作で痛みが出るか
・歩行やしゃがみ動作に変化がないか
・筋力や持久力が低下していないか
・睡眠や仕事の負担はどうか

などをまとめて確認することが大切です。

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運動不足になると身体にはどんな変化が起こる？

活動量が減ると、身体を動かす機会そのものが減ります。

例えば、

・歩く時間が減る
・階段を使わなくなる
・しゃがむ機会が減る
・運動をしなくなる
・長時間座って過ごす

といった生活が続くことがあります。

その結果、以前よりも長く歩いたり、荷物を持ったり、運動したときに「疲れやすい」「身体が重い」と感じることがあります。

ただし、

身体が硬くなったから腰痛になった
腹筋が弱くなったから腰痛になった

と一つの要因だけで説明することはできません。

腰痛を見るときには、筋力や柔軟性だけではなく、現在の身体機能と日常生活で必要とされている負荷とのバランスを見ることが重要です。

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腰痛があるときは安静にした方がいい？

腰痛があると「動くと悪化しそうだから休んだ方がいい」と考える方もいるでしょう。

しかし、すべての腰痛で長期間の安静が必要なわけではありません。

NICEの腰痛・坐骨神経痛ガイドラインでは、腰痛がある方に対して、個々の状態に合わせながら通常の活動を継続するよう勧めることが示されています。

WHOも慢性一次性腰痛に対して、運動プログラムを非手術的治療の選択肢として推奨しています。

つまり、

腰が痛い＝寝ていた方がいい

とは限りません。

一方で、

痛くても無理して動けばいい

という意味でもありません。

症状の状態に合わせて、

「どの程度なら動けるか」

を確認しながら活動量を調整することが重要です。

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腰痛があるときに歩いても大丈夫？

緊急性のない腰痛で、歩くことで症状が大きく悪化しない場合には、短時間の歩行から身体を動かす方法があります。

例えば、

10分歩く
↓
症状を確認する
↓
その日の夜や翌朝の状態を見る
↓
問題なければ少しずつ時間を延ばす

というように段階的に進めます。

大切なのは、

その場の痛みだけで判断しないことです。

歩いている最中には問題がなくても、その後に症状が大幅に悪化する場合があります。

反対に、歩き始めは少し違和感があっても、身体が温まるにつれて楽になる方もいます。

運動量は、

「何分なら絶対に安全」

という数字だけで決めるものではありません。

現在の症状や運動習慣に合わせて調整します。

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腰痛があるとき筋トレしてもいい？

状態に応じた筋力トレーニングは、腰痛がある方でも選択肢になります。

慢性一次性腰痛についてWHOは、筋力トレーニングだけに限定せず、さまざまな形式の構造化された運動を治療選択肢として扱っています。

例えば、

・スクワット
・ヒップヒンジ
・体幹運動
・ウォーキング
・有酸素運動

など、目的に応じて複数の運動方法があります。

ただし、

「腰痛には腹筋」

という昭和からしぶとく残っている一択思考は必要ありません。

重要なのは、

・どの動作で痛みが出るか
・どの程度の負荷なら行えるか
・筋力や持久力はどうか
・運動後に症状がどう変化するか

を確認することです。

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腰痛にはどんな運動が一番いい？

腰痛に対して、

「この運動だけやればいい」

という一つの運動が全員に最適とは限りません。

NICEでは、腰痛に対する運動について、有酸素運動、バイオメカニカルな運動、心身運動などを含め、本人のニーズや能力、希望に合わせて選択することを推奨しています。

WHOも運動療法を一つの形式に限定していません。

つまり、

「腰痛だからストレッチ」

「腰痛だから体幹トレーニング」

「腰痛だからウォーキング」

と固定する必要はありません。

その人が困っていることが、

長く歩けないのか
長時間座れないのか
子どもを抱き上げられないのか
スポーツへ戻りたいのか

によって、必要になる運動も変わります。

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ストレッチだけではダメ？

ストレッチによって身体を動かしやすく感じる方もいます。

そのため、セルフケアの一つとして取り入れること自体に問題はありません。

しかし、

ストレッチだけで腰痛の原因を取り除く

と考える必要はありません。

例えば股関節の動きが少なく感じる場合でも、

・本当に関節可動域が不足しているのか
・痛みを避けて動きを小さくしているのか
・筋力が不足しているのか
・単純にその動作に慣れていないのか

によって対応は変わります。

「硬いから伸ばす」で全部解決するなら、人類はとっくにストレッチポールだけで腰痛を攻略しています。

柔軟性だけでなく、動作・筋力・持久力まで含めて考えることが重要です。

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腰痛があるときのセルフチェック

次の項目を確認してみてください。

□ 最近歩く時間が大きく減った
□ 長時間座ることが多い
□ 以前より階段で疲れやすい
□ しゃがんで立つのがつらい
□ 長く歩くと腰が痛い
□ 前屈や立ち上がりなど特定の動作で痛い
□ 運動をすると翌日まで大きく症状が残る
□ 運動すること自体に不安がある
□ 何年も腰痛を繰り返している

当てはまった数が腰痛の原因を示すわけではありません。

見るべきなのは、

「何をすると痛いのか」「以前と比べて何ができなくなっているのか」

です。

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こんな腰痛は運動より医療機関への受診を優先

腰痛があれば何でも運動すればいいわけではありません。

次のような場合には、運動や整体より医療機関での評価を優先してください。

・大きな転倒や事故の後に強い腰痛がある
・急速に症状が悪化している
・発熱や強い全身症状を伴う
・脚に明らかな筋力低下がある
・排尿や排便に異常がある
・会陰部周囲の感覚がおかしい
・安静時にも非常に強い痛みが続く
・原因不明の体重減少など全身症状がある

NICEでも、新しい腰痛や症状の変化がある場合には、がん、感染、外傷、炎症性疾患などの重篤な病態を除外する必要があるとしています。

特に排尿・排便障害や急速な筋力低下などがある場合には、セルフケアで様子を見続けないでください。

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腰痛は整体と運動のどちらを選べばいい？

ここが今回の記事で最も伝えたい部分です。

整体と運動は、どちらか一方が常に正解というものではありません。

WHOの慢性一次性腰痛ガイドラインでも、運動だけでなく教育、セルフケア、いくつかの身体的介入などを含め、単独の治療ではなく個人に合わせた組み合わせを検討することが重要とされています。

例えば、

痛みが強く動きにくい時期

まず症状や可動域、日常生活で困っている動作を確認します。

状態によっては、施術や負荷調整、セルフケアなどを取り入れます。

痛みが落ち着いてきた時期

歩行やスクワットなどを確認しながら、少しずつ身体活動を戻します。

再び運動できる身体を作りたい時期

筋力、持久力、動作能力などを高めるために、段階的な運動やトレーニングを検討します。

つまり、

施術で終わりではなく、必要に応じて自分で身体を動かせる状態へつなげていく

という考え方です。

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みらい平Life Fun鍼灸接骨院では何を確認する？

当院では、

「腰が痛いから腰だけを施術する」

という考え方だけではなく、現在の身体機能や実際に困っている動作を確認します。

立位姿勢・重心

立っているとき、身体をどのように支えているか確認します。

ただし、姿勢や重心の位置だけを見て「ここが腰痛の原因」と決めつけません。

歩行

歩幅、身体の傾き、体幹・骨盤・股関節・膝・足部の動きなどを確認します。

股関節・膝・足関節

腰以外の関節がどのように動いているか確認します。

スクワット・ヒップヒンジ

しゃがむ、立ち上がる、物を持ち上げるなど日常生活につながる動作を確認します。

可動域

腰だけではなく、股関節なども含めて身体の動きを確認します。

筋力・持久力

筋力そのものだけでなく、

「日常生活や運動に必要な能力があるか」

という視点で確認します。

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整体からパーソナルトレーニングへ移行するのはどんな人？

全員がパーソナルトレーニングを必要とするわけではありません。

一方で、

・腰痛はかなり落ち着いた
・運動不足を改善したい
・筋力を戻したい
・疲れにくい身体を作りたい
・スポーツを再開したい
・自己流で運動すると腰が不安
・今後も自分で身体を管理できるようになりたい

といった方では、運動を取り入れる意味があります。

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、身体の状態に応じて整体・セルフケア・運動を使い分けています。

目標は、

「施術を受け続けなければ動けない身体」ではなく、自分で身体を動かせる状態を作ること

です。

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まとめ｜運動不足だから腰痛、と決めつけない

運動不足と腰痛には関連する可能性がありますが、

「運動不足だから腰痛になった」

と一つの原因に決めつけることはできません。

腰痛では、

・身体活動量
・仕事や生活での負荷
・歩行
・股関節や下肢の動き
・筋力、持久力
・睡眠
・過去の腰痛
・心理社会的要因

など複数の要素を考えることが重要です。

また、腰痛があるからといって長期間身体を動かさないことが必ずしも適切とは限りません。

症状を確認しながら、

施術 → 日常活動 → 運動 → 必要に応じてトレーニング

と段階的に身体を戻していく方法があります。

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、腰だけを見るのではなく、姿勢・歩行・股関節・スクワット・筋力などを確認し、現在の状態に合わせて整体や運動を検討しています。

つくばみらい市・みらい平周辺で、「腰痛があるけれど運動していいのか分からない」「整体だけでいいのか迷っている」という方は、現在の身体の状態から整理していきます。
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参考文献

1. World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. 2023. WHOは慢性一次性腰痛に対して、教育、運動、一部の身体的介入、心理的介入などを含む包括的な対応を提示しています。
2. National Institute for Health and Care Excellence. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. NG59. NICEはセルフマネジメント、通常活動の継続、個人のニーズ・能力に応じた運動プログラムなどを推奨しています。