夏の運動不足で腰痛が増える？姿勢・股関節・体幹機能から考える対策
暑さで外出や運動が減り、座っている時間が長くなると、身体を動かしたときに腰の重さや動かしにくさを感じることがあります。
ただし、運動不足だけが腰痛の原因とは限りません。
みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、腰だけを見るのではなく、立ち姿勢、椅子からの立ち上がり、前屈・後屈、股関節、体幹の使い方を確認し、現在の身体に合わせて施術や運動をご提案しています。
この記事で分かること
- 夏に腰の不調を感じる理由
- 座りっぱなしと腰への負担
- 股関節と体幹を確認する理由
- 当院で行う姿勢分析・動作分析
- 自宅でできる運動不足対策
- 接骨院や医療機関へ相談する目安
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夏の運動不足で腰痛が増えることはありますか？
暑い時期は、外出や散歩の回数が減り、室内で座って過ごす時間が長くなりやすくなります。
次のような変化を感じていないでしょうか。
- 暑くて外出を控えるようになった
- 車で移動する機会が増えた
- 休日にソファで過ごす時間が増えた
- デスクワーク後に腰が固まる
- エアコンの効いた部屋で長時間座っている
- 運動を休んでから身体が重く感じる
- 座った後、立ち上がるときに腰が痛い
運動量が減ると、股関節や背中を大きく動かす機会も少なくなります。その状態で急に立つ、荷物を持つ、運動を再開すると、腰へ負担が集中することがあります。
ただし、「夏だから腰痛になる」「運動不足だから腰痛になる」と一つの原因に断定することはできません。
腰痛には、身体の状態だけでなく、仕事、睡眠、ストレス、過去のケガ、活動量など、複数の要素が関係します。現在の生活状況と、実際に痛みが出る動作を合わせて確認することが大切です。
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座りっぱなしは身体にどのような影響がありますか？
長時間座り続けると、股関節や背中を動かす機会が減ります。
そのため、座った状態から急に立ち上がったときに、腰の重さや動かしにくさを感じることがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにし、今より少しでも多く身体を動かすことが勧められています。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
ここで大切なのは、「正しい座り姿勢をずっと続けること」ではありません。
同じ姿勢を長時間続けないことがポイントです。
姿勢を整えようとして背筋を伸ばし続けると、胸を張りすぎて腰を反らせることがあります。反対に、ソファへ深くもたれて骨盤を後ろへ倒した状態が続くと、立ち上がる瞬間に腰へ力が入りやすくなります。
座る姿勢そのものだけでなく、次の動きまで確認する必要があります。
- 立ち上がる前に足をどこへ置いているか
- 上半身を前へ移動できているか
- 股関節を使えているか
- 腰を反らせて立ち上がっていないか
- 手で強く身体を押していないか
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腰痛で股関節を確認するのはなぜですか？
股関節は、立つ、座る、歩く、しゃがむといった日常動作に関わります。
椅子から立ち上がるときは、上半身を前へ移動させながら股関節を使い、足で床を押して身体を起こします。
ところが、長時間座った後などに股関節を使いにくくなると、腰を反らせたり、身体をひねったりして立ち上がることがあります。
日常生活では、次のような場面で腰への負担が表れます。
- 椅子やソファから立ち上がる
- 車から降りる
- 床から荷物を持ち上げる
- 洗濯物を取る
- 掃除機をかける
- 靴下や靴を履く
- 子どもを抱き上げる
- 久しぶりにスクワットをする
当院では、股関節が硬いかどうかだけで判断しません。
動かせる範囲があっても、実際の立ち上がりや前屈で股関節を使えていないことがあるためです。可動域と動作の両方を確認します。
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体幹機能が弱いと腰痛になりますか？
体幹機能は腰への負担を考えるうえで大切ですが、「腹筋が弱いから腰痛になる」と単純に決めることはできません。
ここでいう体幹機能とは、腹筋の回数や筋肉量だけではなく、呼吸を続けながら身体を支え、手足を動かす働きも含みます。
例えば、床から荷物を持ち上げるときに息を止めて身体を固めたり、腰だけを大きく反らせたりすると、腰の一部分へ負担が集中することがあります。
反対に、体幹を意識しすぎて常にお腹へ力を入れている方もいます。
必要なのは、ずっと力を入れることではなく、動作に合わせて身体を支えられることです。
みらい平院では、次のような点を確認します。
- 息を止めずに身体を動かせるか
- 前屈時に腰だけで曲がっていないか
- 片脚立ちで上半身が大きく傾かないか
- スクワット時に重心が偏っていないか
- 立ち上がるときに腰を反らせていないか
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筋膜は腰痛とどのように関係しますか？
筋膜は、筋肉などの組織を包み、身体の動きを助ける組織です。
同じ姿勢が続いた後に身体を動かしにくく感じる場合、筋肉やその周囲の組織の緊張が関係することがあります。
ただし、「筋膜が硬いことだけが腰痛の原因」とは断定できません。
当院では、腰だけをほぐして終わるのではなく、背中、骨盤まわり、股関節などの動きと、実際に症状が出る動作を合わせて確認します。
筋膜は身体を考える一つの視点として使い、姿勢分析や動作分析を優先して施術方針を組み立てます。
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みらい平Life Fun鍼灸接骨院では何を確認しますか？
当院では、腰痛のある方に対して、次の順番で身体を確認します。
1．症状が出る生活場面
まず、どのような場面で腰がつらくなるかを伺います。
同じ腰痛でも、次のように必要な確認は変わります。
- 朝起きるときに痛い
- 座った後に痛い
- 立っていると痛い
- 前かがみで痛い
- 身体を反らすと痛い
- 歩いていると痛い
- 運動後に痛い
痛む場所だけでなく、症状が出る動作を具体的にすることが大切です。
2．立ち姿勢と重心
正面・横・後ろから立ち姿勢を確認します。
- 左右どちらに体重が偏っているか
- 骨盤と胸郭の位置
- 頭の位置
- 腰を反らせて立っていないか
- 膝や足部をどのように使っているか
姿勢の見た目だけで原因を決めるのではなく、身体の使い方を整理する材料として分析します。
3．前屈・後屈・ひねり動作
身体を前へ曲げる、後ろへ反らす、左右へひねる動作を確認します。
腰の動く範囲だけでなく、股関節、骨盤、胸郭が一緒に動いているかも見ていきます。
4．椅子からの立ち上がり
普段に近い椅子から立ち上がっていただきます。
- 足の位置
- 上半身の移動
- 股関節の使い方
- 立ち上がる速度
- 左右の重心差
- 腰を反らせていないか
ベッド上では分かりにくい、日常生活での身体の使い方を確認できます。
5．片脚立ちやスクワット
必要に応じて、片脚立ちやスクワットも行います。
強い痛みがある場合は無理に行いません。現在の状態や運動経験に合わせて評価内容を調整します。
6．施術後の再評価
施術後は、最初に症状が出た動作をもう一度確認します。
痛みの感覚だけでなく、動きやすさ、重心、股関節の使い方がどう変化したかを確認し、その後の施術や運動内容を考えます。
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みらい平院ではどのように施術と運動を組み合わせますか？
施術と運動では役割が異なります。
整体では、筋肉や関節の状態を確認し、動かしにくい部分や負担が集中している部分へ施術を行います。
運動では、立つ、座る、しゃがむ、荷物を持つといった動作を練習します。
腰痛がある方全員に筋力トレーニングが必要なわけではありません。また、痛みが強い状態で無理に運動することも適切ではありません。
当院では、次のように身体の状態に合わせて考えます。
- 痛みが強い時期は施術と負担の調整を優先する
- 動ける範囲で軽い運動を取り入れる
- 症状を確認しながら運動量を段階的に増やす
- 股関節や体幹を使う動作を練習する
- 施術後も同じ生活動作で負担が戻らないか再評価する
NICEの腰痛診療ガイドラインでも、運動は身体の状態や能力に合わせて検討し、徒手療法は運動を含む治療計画の一部として行うことが示されています。NICE：Low back pain and sciatica in over 16s
WHOも慢性腰痛について、教育、運動、身体的介入などを状況に合わせて組み合わせる、人を中心とした包括的な対応を示しています。WHO：慢性一次性腰痛の非外科的管理ガイドライン
【内部リンク：整体とパーソナルトレーニングの案内ページ】
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自宅でできる夏の運動不足対策
痛みが軽く、しびれや筋力低下などがない場合は、無理のない範囲で次の方法を試してみてください。
1．30分に一度、座り姿勢を変える
30分を目安に、一度立つ、数歩歩く、身体の向きを変えるなど、同じ姿勢を中断します。
仕事などで難しい場合は、立って飲み物を取る、トイレまで歩くといった短い動きでも構いません。
2．椅子からゆっくり5回立つ
両足を腰幅程度に開き、足を少し手前へ引きます。
上半身を前へ移動させ、息を吐きながらゆっくり立ちます。腰痛が強くなる場合は中止してください。
3．室内を5〜10分歩く
暑い時間帯の屋外運動にこだわる必要はありません。
室内や商業施設など、安全で涼しい環境を利用して少しずつ歩く方法もあります。体調と運動経験に合わせ、短い時間から始めましょう。
4．運動を一気に再開しない
運動を休んでいた場合は、以前と同じ強度から始めないことが大切です。
まずは時間、回数、重量のいずれかを減らし、翌日に症状が大きく残らない範囲から再開します。
厚生労働省は、個人差を踏まえて運動の強度や量を調整し、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを基本としています。
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セルフケアで様子を見てもよいケース
次のような場合は、座る時間を短くしたり、軽く身体を動かしたりしながら、短期間様子を見られることがあります。
- 長く座った後だけ腰が重い
- 軽く動くと楽になる
- 痛みが軽く、日常生活を続けられる
- 脚のしびれや筋力低下がない
- 発熱や強い体調不良を伴わない
痛みを我慢して運動する必要はありません。
セルフケアで症状が強くなる場合や、数日たっても日常生活への支障が続く場合は、一度ご相談ください。
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当院への相談を検討した方がよいケース
次のような状態がある場合は、姿勢や動作を確認することをおすすめします。
- 椅子から立つたびに腰が痛い
- デスクワーク後に腰を伸ばしにくい
- 運動を再開すると腰が痛む
- 腰痛で家事や育児がつらい
- 腰だけでなく股関節も動かしにくい
- 左右どちらかに体重が偏っていると感じる
- マッサージ後も同じ動作で症状を繰り返す
- 自分に必要な運動が分からない
- 整体とパーソナルトレーニングのどちらが合うか相談したい
みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、20〜40代女性の腰痛、運動不足、姿勢や身体の使い方についてご相談いただけます。お子様と一緒の来院をご希望の場合は、予約時にお知らせください。
【内部リンク：初めての方・子連れ来院案内】
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先に医療機関へ相談した方がよいケース
腰痛に次の症状を伴う場合は、接骨院で様子を見ず、整形外科などの医療機関へご相談ください。
- 安静にしていても強く痛む
- 痛みが急激に悪化している
- 発熱を伴う
- 転倒や事故の後から強く痛む
- 脚のしびれや筋力低下が進んでいる
- 排尿・排便がしにくい、または漏れてしまう
- お尻や太ももの内側周辺の感覚が鈍い
- がん、感染症、骨粗しょう症などの既往がある
日本整形外科学会も、安静にしても軽くならない痛み、悪化する痛み、発熱、下肢のしびれ・筋力低下、尿漏れなどを伴う場合は、速やかに整形外科を受診するよう案内しています。日本整形外科学会「腰痛」
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初回来院から施術・運動提案までの流れ
1．予約・事前相談
LINEまたは予約ページからご連絡ください。
腰のどこがつらいか、症状が出る動作、運動歴、子連れ希望の有無などをお送りいただくとご案内がスムーズです。
2．問診
仕事、家事、育児、運動習慣、座っている時間などを伺います。
3．姿勢・動作分析
立ち姿勢、重心、前屈・後屈、立ち上がりなどを確認します。
4．施術
身体の状態を説明し、必要な部分へ施術を行います。
5．再評価
症状が出ていた動作を再度確認します。
6．運動の提案
必要に応じて、股関節や体幹を使う運動をご提案します。運動経験や身体の状態に合わせて、回数や負荷を調整します。
料金や所要時間は選択するメニューによって異なります。予約時に症状とご希望を確認し、該当するメニューをご案内します。
【内部リンク：料金・LINE予約ページ】
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夏の運動不足と腰痛についてよくある質問
Q1．運動不足だけで腰痛になりますか？
運動不足だけが腰痛の原因とは限りません。
活動量、座っている時間、股関節や体幹の使い方、睡眠、仕事など、複数の要素を確認する必要があります。
Q2．腰が痛くても運動した方がよいですか？
痛みの強さや症状によって異なります。
軽く動くと楽になる場合もありますが、強い痛み、しびれ、筋力低下がある状態で無理に運動することは避けてください。
Q3．整体とパーソナルトレーニングはどちらがよいですか？
まず現在の身体を確認してから選ぶ方法があります。
痛みが強い場合は施術を優先し、動ける状態になってから運動を加えるなど、状態に応じて組み合わせます。
Q4．運動経験がなくても相談できますか？
はい、運動経験が少ない方もご相談いただけます。
いきなり強い筋力トレーニングを行うのではなく、立ち上がりや呼吸など、現在できる動きから始めます。
Q5．子どもと一緒に行けますか？
お子様と一緒の来院をご希望の場合は、予約時にお知らせください。
お子様の年齢や希望日時を確認し、ご案内します。
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まとめ｜夏の腰痛は姿勢と動作から確認します
夏に活動量が減り、座っている時間が長くなった後に腰の不調を感じる場合、腰だけでなく、股関節、体幹、胸郭、重心の使い方を確認することが大切です。
みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、姿勢の見た目だけで原因を決めません。
実際に症状が出る立ち上がりや前屈などを確認し、施術と運動の両面から現在の身体に合った方法を考えます。
LINEでは、次の内容をお送りください。
- 腰のどこがつらいか
- いつから症状があるか
- どのような動作で痛むか
- 現在の運動習慣
- 子連れ希望の有無
- 希望日時
「整体と運動のどちらを選べばよいか分からない」という段階でもご相談いただけます。
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