「帰省の後、首から腰まで重い」

「車や電車から降りると、腰や股関節が伸びにくい」

「長時間座った後、運動を再開してもよいのか分からない」

このようなお悩みはありませんか？

結論からお伝えすると、長時間移動後の身体の重さは、腰だけを伸ばしたり、肩だけを揉んだりして判断するのではなく、次の4点を確認することが大切です。

1．座っているときの頭・胸郭・骨盤の位置
2．足元と股関節の角度
3．休憩を取るタイミング
4．移動後に身体を動かしたときの反応

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、姿勢分析・動作分析を行い、筋膜、胸郭、肩甲骨、骨盤、股関節、体幹、筋力まで確認します。

整体から始めるのか、軽いトレーニングを取り入れられるのかも、現在の状態から一緒に整理します。

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長時間移動後に身体が重くなるのはなぜ？

お盆休みの帰省や旅行では、車、電車、バスなどで座っている時間が長くなります。

さらに、

・渋滞で同じ姿勢が続く
・スマートフォンを長時間見る
・荷物を膝の上へ置く
・片側へ寄りかかって眠る
・冷房の風が身体へ直接当たる
・移動後すぐに重い荷物を運ぶ
・普段より歩く時間が少なくなる

といった状況が重なります。

日本整形外科学会では、長時間同じ姿勢を続けることや、首・背中が緊張する姿勢、運動不足などを肩こりに関係する要素として挙げています。

ただし、腰痛や首肩の重さにはさまざまな原因があります。

「長く座ったから」「筋力不足だから」と一つの理由だけで決めつけず、しびれや筋力低下などがないかも確認する必要があります。

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ポイント1　骨盤を座席の奥へ入れる

座っているうちに、お尻が座席の前へ滑っていませんか？

お尻が前へ滑り、背中だけを背もたれへつけていると、骨盤が後ろへ倒れやすくなります。

その状態でスマートフォンを見ると、頭が前へ移動し、首から背中、腰まで丸まりやすくなります。

座るときは、次の点を確認してみてください。

・お尻が座席の奥まで入っているか
・左右のお尻へ均等に体重をかけているか
・背中を背もたれで支えられているか
・腰を強く反らせていないか
・後ろポケットへ厚い財布を入れていないか

「よい姿勢」をつくろうとして身体を固める必要はありません。

背もたれを使いながら、首や肩へ力が入り続けない位置を探します。

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ポイント2　足元と股関節の位置を確認する

腰の重さが気になる場合でも、足元と股関節を確認することが大切です。

座席が高く足が床へ届いていない、荷物で足元が狭くなっている、脚を組んだまま長時間過ごしているといった状態では、骨盤が安定しにくくなります。

次の点を見直しましょう。

・両足を床へ置けるか
・膝の間へ大きな荷物を挟んでいないか
・脚を組み続けていないか
・左右どちらかへ寄りかかっていないか
・荷物で膝や足首が動かせなくなっていないか

電車やバスでは、荷物を通路へ置かず、周囲の安全を確保してください。

足元が狭い場合でも、かかとの上げ下げや足首を小さく動かせる範囲を確保します。

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ポイント3　休憩は身体がつらくなる前に取る

車で移動する場合は、首や腰がつらくなってからではなく、早めに休憩を計画します。

英国の公的交通安全指針では、長距離運転時に2時間ごとに少なくとも15分の休憩を取ることが推奨されています。

これは日本の一般ドライバーに対する法的基準ではありませんが、安全運転の目安として参考になります。

眠気や集中力低下がある場合は、2時間を待たずに安全な場所へ停車してください。

電車やバスの場合も、可能な範囲で同じ姿勢を続けないことが大切です。

ただし、走行中に立ち上がると転倒する危険があります。車内の状況や案内に従い、安全を優先してください。

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ポイント4　休憩時はいきなり強く伸ばさない

長時間座った後は、腰や股関節が固まったように感じることがあります。

このとき、車から降りてすぐに腰を大きく反らす、勢いよく身体をひねるといった動きは避けましょう。

安全な場所で、次の順番で身体を動かします。

1．ゆっくり歩く

まず1〜3分程度、歩ける範囲でゆっくり歩きます。

座位から立位へ変わった身体を、歩く動きへ慣らします。

2．肩の力を抜く

1．腕を身体の横へ下ろす
2．息を吸いながら肩を軽く上げる
3．息を吐きながら力を抜く
4．3〜5回繰り返す

3．かかとを上げ下げする

1．転倒しない場所で立つ
2．必要に応じて手すりなどへ手を添える
3．両方のかかとをゆっくり上げる
4．ゆっくり下ろす
5．5〜10回程度行う

4．椅子から立つ動きを確認する

1．足を膝より少し手前へ置く
2．上半身を前へ移動する
3．足裏で床を押して立つ
4．ゆっくり座る

痛みやしびれ、めまいが出る場合は中止してください。

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4時間を超える移動では脚の症状にも注意

米国疾病予防管理センター（CDC）は、飛行機だけでなく、車、バス、電車でも、4時間を超える長距離移動では血栓のリスクがあると案内しています。

多くの方に血栓が起こるわけではありませんが、長時間動かないことに加えて、

・過去に血栓ができたことがある
・最近手術や入院をした
・妊娠中または産後である
・血液が固まりやすい病気がある
・エストロゲンを含む薬を使用している

などが重なると、リスクが高くなります。

片脚だけの腫れ、ふくらはぎの痛み、皮膚の赤みや熱感がある場合は医療機関へご相談ください。

突然の息苦しさ、胸の痛み、血の混じったせき、意識が遠くなる感じがある場合は、救急対応が必要です。

これらは整体やトレーニングで様子を見る症状ではありません。

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移動後すぐに筋トレしてもよい？

移動後に身体が重いと、「動いたほうがよい」と考える方もいると思います。

強い痛みやしびれがなく、歩くと身体が軽くなる場合は、軽い運動から始める方法があります。

一方、次の状態では高負荷の運動を避けてください。

・腰を曲げ伸ばしすると強く痛む
・首を動かすと腕までしびれる
・脚へ力が入りにくい
・片脚だけ腫れている
・睡眠不足や強い疲労がある
・移動中や移動後に転倒した
・交通事故に遭った

移動後の最初の運動は、重いダンベルを持つことではありません。

歩く、呼吸する、立ち上がるといった基本動作から反応を確認します。

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長時間移動後の荷物運び

移動後は、身体が動きにくい状態でスーツケースや荷物を持つことがあります。

荷物を持ち上げるときは、次の点を意識してください。

・荷物へ身体を近づける
・足を前後または左右へ開く
・腰だけを曲げず、股関節と膝を使う
・荷物を身体から離して持たない
・持ち上げながら身体だけをひねらない
・重い荷物は分けて運ぶ

無理に一人で運ばず、家族や周囲へ手伝いをお願いすることも大切です。

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みらい平Life Fun鍼灸接骨院で確認すること

姿勢分析

・頭、胸郭、骨盤、足部の中心線
・左右の肩の高さ
・上半身の傾き
・座位と立位の重心位置
・左右どちらへ体重をかけているか

動作分析

・首を左右へ向ける動作
・腕を上げる動作
・椅子から立ち上がる動作
・歩き始めの動作
・荷物を持ち上げる動作
・身体をひねる動作

筋膜・胸郭・肩甲骨

・首、肩、背中、腰、臀部につながる筋膜の状態
・胸郭と肩甲骨の動き
・呼吸に伴う肋骨の広がり
・片側へ負担が集中していないか

股関節・体幹・筋力

・座った後の股関節の動き
・立ち上がるときの重心移動
・骨盤を支える体幹
・足元から上半身への力の伝わり方
・運動を再開できる状態か
・必要な運動負荷

腰や肩だけをほぐして終わりにせず、移動後にどの動作が行いにくくなっているかを確認します。

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このような方はご相談ください

・帰省や旅行後から身体が重い
・長時間座った後に腰が伸びにくい
・首から肩甲骨まで張る
・股関節やお尻が固まった感じがする
・移動後に運動を再開してよいか分からない
・姿勢を正すと腰が反る
・歩き始めや立ち上がりが重い
・整体とトレーニングのどちらから始めるか迷っている
・セルフケアをしても重さが続く

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セルフケアで様子を見てもよいケース

次のような場合は、軽い歩行や休息で様子を見る方法があります。

・姿勢を変えると軽くなる
・短時間歩くと動きやすくなる
・休息すると落ち着く
・しびれや筋力低下がない
・片脚だけの腫れがない
・日常生活へ大きな支障がない
・症状が徐々に強くなっていない

無理なストレッチや高負荷の筋トレは避け、身体の反応を確認しながら動きましょう。

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医療機関へ相談すべきケース

次の症状がある場合は、整体やトレーニングより先に医療機関へご相談ください。

・手足のしびれや力の入りにくさがある
・歩きにくい、物を落とす
・安静にしても痛みが軽くならない
・痛みが徐々に強くなっている
・発熱を伴っている
・排尿や排便の異常がある
・片脚だけが腫れて痛む
・突然の胸痛や息苦しさがある
・転倒や交通事故後から症状が出た

日本整形外科学会も、安静で軽くならない腰痛、悪化する痛み、発熱、脚のしびれや筋力低下、排尿異常などがある場合は、速やかな整形外科受診を勧めています。

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よくあるご質問

Q．移動後はストレッチと筋トレのどちらがよいですか？

最初から強いストレッチや筋トレを行わず、歩く、呼吸する、立ち上がるといった軽い動きから確認してください。

Q．腰が重いときもトレーニングできますか？

強い痛み、しびれ、筋力低下などがなければ、軽い運動を検討できます。症状が増える場合は中止してください。

Q．車での休憩は何時間ごとがよいですか？

安全運転の参考として、遅くとも2時間ごとに15分以上の休憩を検討してください。眠気がある場合は、時間を待たず安全な場所へ停車します。

Q．整体とトレーニングのどちらを選べばよいですか？

動かすと痛みが強い場合は、先に姿勢や可動域を確認します。運動できる状態であれば、必要な動作や筋力に合わせて軽いトレーニングを検討します。

Q．片脚だけ腫れている場合も相談できますか？

片脚だけの腫れやふくらはぎの痛みは、血栓などの確認が必要です。整骨院ではなく、先に医療機関へご相談ください。

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長時間移動後は、腰だけでなく身体全体の動きを確認しましょう

お盆休みの移動後に身体が重い場合は、座り姿勢、足元、股関節、休憩、荷物運びなどが重なっています。

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、姿勢分析・動作分析を行い、筋膜、胸郭、肩甲骨、骨盤、股関節、体幹、筋力まで確認します。

整体から始めるのか、軽い運動を取り入れられるのか迷っている方も、LINEからお気軽にお問い合わせください。

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