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「運動を始めたから、毎日続けた方がよい？」
「休むと、せっかくの運動が無駄になりそう」
「動画と同じ回数を頑張っているけれど、疲れが残る」

このように感じていませんか？

筋トレは、毎日同じ内容を頑張る必要はありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の筋力トレーニングを週2〜3日推奨し、休息日を設けることも大切としています。

ただし、この日数は健康づくりのための一般的な目安です。運動を始めたばかりの方や、痛み・持病がある方は、ご自身の状態に合わせて内容を調整しましょう。

つくばみらい市のみらい平Life Fun鍼灸接骨院では、運動の回数だけでなく、負荷や身体の使い方、運動後の状態まで確認しています。

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「週に何回するか」だけでなく、内容も確認します

同じ週2回でも、短時間の軽い運動と、重い負荷で行う筋トレでは内容が異なります。

当院では、次のような点を伺います。

• どのような目的で運動しているか
• 種目ごとの回数・セット数・重さ
• 1回の運動時間と、週に行う日数
• 仕事や家事で身体を使う量
• 運動中や運動後に痛みがないか
• 次の運動までに疲れがどの程度残るか

「週2回なら必ず大丈夫」「毎日だから多すぎる」と、日数だけで判断することはありません。

運動の内容と、生活全体の負担を合わせて考えることが大切です。

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最後まで、同じように動けていますか？

最初は落ち着いて動けていても、回数を重ねるうちに、動き方が変わることがあります。

当院では、例えば次のような変化を確認します。

• スクワットで、途中から動く範囲が大きく変わる
• 腕を上げる際に、肩をすくめるようになる
• 勢いをつけないと動けなくなる
• 息を止めたまま頑張ってしまう
• 回数を重ねるほど、痛みが強くなる

こうした変化があれば、いったん休む、回数を減らす、重さを軽くするなどの調整を考えます。

動画と同じ回数を終えることよりも、今の身体に合った内容で取り組むことを優先しましょう。

身体の動かし方については、肩こりと筋トレ・動き方についての記事でもご紹介しています。

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休息日も、運動計画の一部です

筋トレでは、負荷をかけることに加えて、回復する時間を取ることも大切です。

例えば、全身の筋トレを行う日と、その間に休息日を設ける形が考えられます。

休息日は、必ずしも一日中動かずに過ごす日ではありません。体調に問題がなければ、普段の家事や無理のない散歩などを取り入れる方法もあります。

強い疲れや痛みがある場合は、「休みの日だから別の運動をしなければ」と考えず、身体の状態に合わせて過ごしましょう。

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回数・重さ・日数を、一度に増やさないようにしましょう

少し慣れてくると、運動量を増やしたくなる方もいらっしゃると思います。

当院では、増やす内容を一つずつ決め、身体の反応を確認する方法をご提案しています。

例えば、次のような進め方です。

• まずは今の重さで、落ち着いて動けるか確認する
• 無理なく続けられたら、回数を少し増やす
• 運動後の疲れや痛みを確認する
• 必要に応じて、重さやセット数を調整する

回数・重さ・日数を同時に増やすと、どの変更が負担になったのか分かりにくくなります。

前回できた量でも、その日の体調に合わせて調整して構いません。

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運動前後の状態を、簡単に記録してみましょう

運動量を考える際は、次の3点をメモしておくと振り返りやすくなります。

① 行った内容
種目、回数、セット数、重さなど。

② 運動中の状態
動かしやすさ、きつさ、痛みの有無など。

③ 運動後から翌日の状態
疲れの残り方や、家事・仕事への影響など。

運動中に胸の痛み、めまい、冷や汗、いつもと違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛みが出た場合は、直ちに中止してください。

高血圧や糖尿病などの持病がある方、運動について医師から指示を受けている方は、その内容もお伝えください。

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当院では、続けやすい運動量を一緒に考えます

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、普段の活動量や身体の動き、お悩みに合わせて、運動の内容・負荷・頻度をご提案しています。

肩こりや腰のつらさがある方は、施術についてもご相談いただけます。

「毎日頑張っているけれど、これでよいか不安」
「自分に合う回数や重さが分からない」
「仕事や育児と両立できる運動を始めたい」

このような方は、パーソナルトレーニングのご案内をご覧ください。

ご相談・ご予約は、お問い合わせページから受け付けています。

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よくあるご質問

Q．筋トレは、毎日しないと効果がありませんか？

毎日行う必要はありません。健康づくりの一般的な目安として週2〜3日が推奨されていますが、内容や体力に合わせ、休息日も含めて計画しましょう。

Q．動画で指定された回数まで、必ず行うべきですか？

ご自身の状態に合わせて調整してください。痛みが出る、息を止める、勢いに頼るといった場合は、休憩や負荷の見直しが必要です。

Q．週1回しか時間が取れなくても相談できますか？

はい。確保できる時間を伺い、通院時の運動と自宅で取り入れやすい動きを一緒に考えます。

参考資料

• 厚生労働省：筋力トレーニングについて
  最終更新：2024年2月22日。週2〜3日の推奨、休息日、個人に合わせた目標と段階的な負荷調整を参照。
• 厚生労働省：身体活動・運動を安全に行うためのポイント
  最終更新：2024年3月19日。運動前・中・後の体調確認、持病・服薬状況の把握、中止すべき症状を参照。