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スクワットで膝が気になるとき、フォームを確認していますか？

「スクワットをすると膝が痛い」
「動画をまねしているけれど、自分の動きが合っているか分からない」
「しゃがむと、片側に体重が寄ってしまう」

運動中にこのようなことが気になる方は、回数や重さを増やす前に、身体の動きを確認してみましょう。

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、フォームを確認する際に、股関節・膝・足関節の動きを合わせて見ています。

足関節とは、足首の関節のことです。

膝が痛いからといって、膝の向きだけを直せばよいとは限りません。どの深さで痛むのか、左右で動きに違いがあるのかなども確認します。

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股関節・膝・足首を一緒に見る理由

スクワットは、股関節・膝・足首を曲げ伸ばしする動作です。

そのため、膝だけを見ていても、身体全体がどのように動いているかは分かりません。

例えば、しゃがんだときにかかとが浮く場合は、足首の動きだけでなく、足幅やしゃがむ深さ、体重をかける位置も確認します。

身体が片側に寄る場合も、すぐに「片側の筋力が弱い」と決めるのではなく、痛みを避けているのか、左右で動かしやすさが違うのかを見ていきます。

フォームの見た目だけで、痛みの原因を断定しないことが大切です。

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当院で確認する3つのポイント

1．股関節：しゃがむ・立ち上がる動きに参加しているか

股関節は、脚の付け根にある関節です。

スクワットでは、膝だけでしゃがもうとしていないか、股関節も一緒に曲がっているかを確認します。

また、立ち上がるときに身体が片側へ寄ったり、腰を大きく反らせたりしていないかも見ています。

「お尻を後ろに引く」という説明が合う方もいれば、意識しすぎると上半身が前に倒れてしまう方もいます。実際の動きを見ながら、伝え方を調整します。

2．膝：向きと、痛みが出るタイミングを確認する

膝については、しゃがむときと立ち上がるときの動きを確認します。

• どの深さで痛みが出るか
• 膝の向きが途中で大きく変わるか
• 左右で曲げ方に違いがあるか
• 回数を重ねると動きが変わるか

膝の位置だけでフォームの良し悪しを決めず、足の向きや上半身の動きも合わせて見ていきます。

階段でも膝が気になる方は、階段で膝が痛いときに確認したいこともご覧ください。

3．足首：足裏で支えながら動けているか

足首では、しゃがむときにすねが前へ動く様子や、かかとが浮いていないかを確認します。

足裏のどこに体重がかかっているか、左右で支え方が違わないかも確認するポイントです。

過去に足首を捻挫したことがある方は、その経験もお聞かせください。

ただし、かかとが浮いたからといって、足首の硬さだけが原因とは限りません。足幅や深さを変えたときの動きも確認します。

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痛みがあるときは、同じフォームを繰り返さない

「フォームを意識すれば、そのうち慣れるはず」と、痛みを我慢して続けることはおすすめしません。

米国整形外科学会の運動資料でも、運動中の痛みを無視しないよう案内しています。

膝が痛む場合は、いったんその動作を止め、次の点を見直しましょう。

• 重りを持っている場合は、重さを減らす
• 深くしゃがまず、浅い範囲で確認する
• 回数を減らし、疲れる前の動きを確認する
• 痛みが出る動作を、何度も試さない

負荷を軽くしても痛む場合は、無理にスクワットを続けず、ご相談ください。

運動中の膝の痛みについて、施術とトレーニングのどちらに相談するか迷う方は、運動中の膝痛と相談先についての記事も参考にしてください。

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自分に合うフォームを、実際の動きで確認しましょう

動画と同じ形を目指しても、同じように動けるとは限りません。

身体の動かしやすさや運動経験、現在の症状に合わせて、足幅・深さ・重さなどを調整することが大切です。

当院では、必要に応じて重りを使わない動作から確認し、股関節・膝・足首がどのように動いているかを見ていきます。

「意識している動き」と「実際の動き」を確認し、取り入れやすいポイントから練習します。

指導内容については、パーソナルトレーニングのご案内をご覧ください。

なお、膝が大きく腫れている、体重をかけられない、膝が動かなくなった、発熱と膝の赤み・熱感がある場合は、フォームの練習より医療機関での確認を優先してください。

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つくばみらい市で、運動中の膝の痛みやフォームにお困りの方へ

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、痛みのある場所に加えて、姿勢や動作を確認しています。

スクワットのフォームでは、股関節・膝・足首の動き、左右の違い、痛みが出るタイミングを合わせて見ていきます。

「自己流で続けてよいか分からない」
「膝だけを意識しても、動きにくい」
「自分に合う深さや重さを知りたい」

このような方は、普段行っている運動と、気になる場面をお聞かせください。

ご相談・ご予約は、お問い合わせページから承っています。

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よくあるご質問

Q．膝が痛いときは、股関節や足首も確認するのですか？

はい。膝の状態に加えて、股関節・足首の動きや、足裏への体重のかけ方を確認します。ただし、フォームだけで痛みの原因が分かるわけではありません。

Q．スクワットは深くしゃがんだほうがよいですか？

全員が同じ深さを目指す必要はありません。目的や身体の状態に合わせて調整します。痛みを我慢して深くしゃがむことは避けましょう。

Q．フォームの確認だけでも相談できますか？

はい。現在行っている運動や、動きにくい場面をお聞かせください。パーソナルトレーニングでは、身体の状態に合わせた動き方を確認します。

参考資料

• 米国整形外科学会（AAOS）「Knee Conditioning Program」：運動中の痛みを無視しないことについて。
• 英国NHS「Knee pain」：強い腫れ、荷重できない状態、発熱を伴う赤み・熱感などの相談目安。