産後の運動はいつから？整体とトレーニングの始め方【みらい平】
「産後の運動は、いつから始めてもいい？」
「体力を戻したいけれど、腰や骨盤に不安がある」
「自己流で筋トレを始めて、身体を痛めないか心配」
このように感じていませんか？
結論からお伝えすると、産後の運動は「産後何か月か」だけで一律に決めるものではありません。
出産方法や産後の経過、痛み、出血、傷の状態、睡眠状況に加えて、呼吸、姿勢、歩行、股関節、体幹の使い方を確認し、無理のない運動から段階的に始めることが大切です。
みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、最初からスクワットや腹筋運動を行うのではなく、現在の身体を確認したうえで、整体とトレーニングのどちらから始めるかをご案内します。
産後の運動はいつから始められる？
産後の運動を始める時期は、出産方法や身体の回復状況によって異なります。
NHS（英国国民保健サービス）は、経過が順調な出産であれば、体調に合わせて歩行、軽いストレッチ、骨盤底筋運動などから始められる一方、ランニングやエアロビクスなどの衝撃が大きい運動は、通常、産後6週の健診後に助言を受けることを案内しています。
また、帝王切開、会陰部の傷、出血、産後の合併症などがある場合は、医師や助産師へ確認してから運動を再開する必要があります。
参考：NHS「Keeping fit and healthy with a baby」
つまり、「産後1か月になったから何でもできる」「産後6か月だから運動しても問題ない」とは限りません。
産後の月数は一つの目安ですが、実際には次の状態を確認して判断します。
・出産方法と産後の経過
・出血や傷の状態
・腰、骨盤、股関節などの痛み
・尿漏れや骨盤底部の違和感
・歩行や階段動作の安定性
・睡眠不足や疲労の程度
・医師から受けている指示
WHOの「週150分」は、最初から達成する数字ではありません
WHOは、運動を制限する医学的な理由がない妊娠中・産後の女性に対して、1週間に合計150分以上の中強度有酸素運動を行い、有酸素運動と筋力運動を組み合わせることを推奨しています。
ただし、これは健康のために目指す全体的な基準です。出産直後から150分の運動を行うという意味ではありません。
身体活動が少ない状態から始める場合は、少ない時間と低い強度から始め、体調を確認しながら段階的に増やします。
特に産後は、赤ちゃんのお世話や睡眠不足が続きます。
運動時間だけを増やそうとすると、回復より疲労が上回ることがあります。10分歩けるから、すぐに30分歩かなければならないわけではありません。
翌日まで強い疲労や痛みを残さない範囲から始めることが重要です。
産後すぐに筋トレを始めなくても大丈夫です
「産後は筋力が落ちているから、腹筋やスクワットをしなければ」と考える方もいます。
しかし、産後の運動では、筋肉を強くする前に確認したいことがあります。
1．呼吸が止まっていないか
赤ちゃんの抱っこや授乳が続くと、背中を丸めたまま浅く呼吸する時間が増えます。
胸郭、つまり肋骨で囲まれた部分が動きにくい状態では、腹部を固めるだけの運動になりやすく、首や腰へ力が入り過ぎる場合があります。
最初は息を止めず、脇腹や背中まで呼吸を広げられるかを確認します。
2．立ち姿勢を無理なく保てるか
産後は赤ちゃんを身体の前で抱くため、骨盤を前へ移動させて上半身を後ろへ反らしたり、片側へ身体を傾けたりすることがあります。
この姿勢のままスクワットをすると、腰を反らす、膝が内側へ入る、足の外側へ体重が偏るといった動きにつながることがあります。
3．歩行が安定しているか
歩行は、左右の脚へ交互に体重を移す動作です。
片脚へ体重を乗せたときに骨盤が大きく傾く、上半身が横へ流れる、股関節の付け根が痛む場合は、走る前に歩行や重心移動を確認します。
4．痛みや骨盤底部の症状がないか
運動中や運動後に次の症状が出る場合は、負荷が現在の身体に合っていないことがあります。
・腰や股関節の痛みが強くなる
・尿漏れが増える
・骨盤底部に重さや下がる感覚がある
・出血が増える
・お腹の中央が大きく盛り上がる
・翌日まで強い疲労が残る
我慢して続けず、運動内容や強度を見直してください。
みらい平院では何を確認するの？
当院では、産後の月数だけで運動内容を決めません。
最初に出産方法、産後の経過、医療機関からの指示、現在困っている動作を確認します。
そのうえで、次のような姿勢分析・動作分析を行います。
・立ったときの頭、胸郭、骨盤の位置
・呼吸中の肋骨とお腹の動き
・骨盤を前後へ動かせるか
・股関節の曲げ伸ばし
・足裏への体重の乗り方
・立ち上がり時の重心移動
・片脚立ちでの骨盤と体幹の安定性
・歩幅や左右差
・スクワット時の膝とつま先の方向
・抱っこ中の身体の傾き
・腰、お尻、太もも周辺の筋膜の状態
実際に確認すると、「筋力が足りない」というより、息を止めて身体を固めているケースがあります。
また、片脚へ体重を移すことが苦手で、腰や膝へ負担が集まっている場合もあります。
反対に、痛みは少なく動作も安定しており、少しずつ筋力運動を始められる状態の方もいます。
この違いを確認せず、全員が同じ運動を行うことはありません。
当院の検査や施術の流れは、初めての方へをご覧ください。
整体とトレーニングはどちらから始める？
産後の身体づくりでは、整体とトレーニングを別々に考え過ぎる必要はありません。
現在の身体に合わせて、順番や割合を変えることが大切です。
整体から始めるケース
・腰、股関節、膝などの痛みがある
・身体を動かすことへの不安が強い
・胸郭や股関節の動きが小さい
・抱っこ姿勢で首や腰へ力が入りやすい
・筋膜の緊張が強く、動きにくさがある
・疲労や睡眠不足が強い
この場合は、痛みの状態を確認し、胸郭、肩甲骨、骨盤、股関節などを無理なく動かせる状態へ整えることから始めます。
軽い運動を取り入れるケース
・日常生活で強い痛みがない
・歩行や立ち上がりが安定している
・医療機関から運動を止められていない
・運動後に症状が増えない
・体力低下や身体の支えにくさを感じる
・仕事やスポーツへの復帰を目指している
運動は、いきなり重いダンベルを持つものではありません。
呼吸、足裏の接地、椅子からの立ち上がり、軽いスクワット、低い段差の昇降など、日常生活に近い動きから始めます。
みらい平院の女性向けパーソナルトレーニングでは、運動経験や現在の身体に合わせて内容を調整しています。
産後の運動を段階的に進める方法
段階1．呼吸と姿勢
最初は、息を止めずに身体を動かせるかを確認します。
椅子に座り、足裏を床へつけた状態で、鼻から息を吸い、脇腹や背中へ空気が広がる感覚を確認します。
無理にお腹をへこませたり、胸を張り過ぎたりする必要はありません。
段階2．日常動作
次に、立ち上がり、歩行、抱っこなどの動きを確認します。
・足を椅子へ近づける
・上半身を少し前へ移動する
・足裏で床を押して立つ
・膝とつま先を同じ方向へ向ける
痛みや骨盤底部の違和感が出る場合は中止します。
段階3．軽い筋力運動
日常動作が安定したら、自重スクワット、軽いヒップリフト、ゴムバンドを使った運動などを検討します。
回数を増やすことより、呼吸を止めず、姿勢が大きく崩れないことを優先します。
段階4．運動量を増やす
身体の状態を確認しながら、歩行時間、運動回数、負荷を一つずつ増やします。
時間、回数、重さを一度に増やすと、どの負荷で症状が出たのか分からなくなります。
自宅で軽い運動から始められる目安
次の条件がそろっている場合は、短時間の歩行や呼吸運動などから始めることを検討できます。
・産後健診を受けている
・医師から運動を制限されていない
・出血が落ち着いている
・傷や腹部に強い痛みがない
・歩行中にふらつかない
・腰、骨盤、股関節に強い痛みがない
・運動後に症状が増えない
最初は5～10分程度の歩行でも構いません。
翌日の痛みや疲労を確認し、問題がなければ少しずつ時間を延ばします。運動前後の体調に差がある場合は、時間や強度を下げてください。
運動を中止して医療機関へ相談すべき症状
次の症状がある場合は運動を中止し、産婦人科などの医療機関へ相談してください。
・出血が急に増えた
・傷や腹部の痛みが強くなった
・38℃以上の発熱がある
・強い頭痛や視界の異常がある
・めまいや失神がある
・胸の痛みや動悸がある
・息苦しさがある
・片側のふくらはぎに痛みや腫れがある
・強い腹痛が続く
CDCは、妊娠中から産後1年以内に起こる、治まらない頭痛、視覚異常、38℃以上の発熱、呼吸困難、胸痛などを緊急性のある警告症状として案内しています。このような場合は接骨院への相談より、医療機関の受診を優先してください。
参考：CDC「Urgent Maternal Warning Signs」
このような方はご相談ください
・産後に運動を始める時期が分からない
・腰痛や股関節痛があり、運動が不安
・体力を戻したいが何から始めればよいか迷っている
・腹筋やスクワットをすると腰へ力が入る
・抱っこ中に身体が片側へ傾く
・歩行や階段で身体の不安定さを感じる
・整体とトレーニングのどちらが必要か知りたい
・子どもと一緒に通える場所を探している
・仕事やスポーツへの復帰を目指している
産後の身体については、産前産後・マタニティケアもご確認ください。
よくある質問
Q．産後1か月になれば筋トレを始めてもよいですか？
A．産後の月数だけでは判断できません。出産方法、傷や出血の状態、痛み、産後健診の結果などを確認する必要があります。まずは医師や助産師から受けている指示を優先してください。
Q．帝王切開後でも運動できますか？
A．運動を再開できる時期は、傷の状態や産後の経過によって異なります。自己判断で腹部へ強い負荷をかけず、産婦人科へ確認してから段階的に進めます。
Q．体重を減らすため、すぐに長時間歩いたほうがよいですか？
A．最初から長時間歩く必要はありません。短時間から始め、運動後や翌日の痛み、出血、疲労を確認しながら増やしてください。
Q．整体とトレーニングのどちらを予約すればよいですか？
A．分からない段階でご相談いただいて問題ありません。痛み、可動域、姿勢、歩行、筋力などを確認し、整体から始めるか、軽い運動を取り入れるかをご案内します。
Q．子どもと一緒に通えますか？
A．みらい平院は子連れでの相談やパーソナルトレーニングに対応しています。ご予約時に、お子さまと一緒に来院することをお伝えください。
まとめ｜産後の運動は時期だけで決めないことが大切です
産後の運動は、「何か月たったか」だけで決めるものではありません。
出産後の経過、痛み、出血、呼吸、姿勢、歩行、股関節、体幹などを確認し、現在の身体に合った運動から始めることが大切です。
みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、痛みや動きにくさがある方には整体から、身体を支える力を戻したい方には軽い運動から、状態に合わせた進め方をご案内します。
「運動しても大丈夫か不安」
「整体とトレーニングのどちらが必要？」
「子どもと一緒に通いたい」
このような方は、LINEからお気軽にご相談ください。
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