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「産後のお腹が気になり、腹筋運動を始めたい」
「妊娠前のトレーニングに戻してよいか分からない」
「運動したいけれど、腰のつらさや体力の低下が気になる」

このようなお悩みはありませんか？

産後の運動は、お腹の見た目や出産からの日数だけで内容を決めず、回復状況や症状に合わせて始めることが大切です。

つくばみらい市のみらい平Life Fun鍼灸接骨院では、出産後の経過や普段の活動量、身体の動きを伺い、取り組みやすい運動をご提案しています。

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最初から、上体起こしを頑張る必要はありません

「お腹を戻したいから、まずは腹筋」と考える方もいらっしゃると思います。

ただし、腹筋を使う運動にはさまざまな種類があります。上体を起こす運動や、長く姿勢を保つプランクから始めなければならないわけではありません。

NHSの産後向け資料でも、運動の初期には上体起こしやプランク、衝撃の強い運動を避けるよう案内しています。

お腹に力を入れたときに痛む、傷がつっぱる、息を止めてしまう場合は、無理に回数を重ねず、内容を見直しましょう。

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出産後の経過と、産院からの指示を確認します

当院では、運動を検討する前に、次のようなことを伺います。

• 出産時期と出産方法
• 産後健診で伝えられたこと
• 傷やお腹、腰などの痛み
• 運動や持ち上げ動作についての制限
• 尿漏れや、骨盤まわりの重さ・違和感
• 現在の通院や服薬状況

帝王切開や出産時の経過によっては、回復に時間が必要です。負荷の高い運動を再開する前に、産院や主治医の指示を確認してください。

「産後○か月だから、全員同じ運動ができる」とは考えません。

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育児や家事で、どのくらい動いていますか？

運動をしていなくても、抱っこや家事で身体を使っている方は多いと思います。

当院では、トレーニング歴だけでなく、生活の中での活動も確認します。

• 抱っこや授乳にかかる時間
• 外出や歩く機会
• 立つ・座る動作で困っていること
• 夜間のお世話や睡眠の状況
• 疲れが残りやすい時間帯
• 運動に使えそうな時間

育児で疲れている日に、予定した回数を無理にこなす必要はありません。

運動を増やすことと、休む時間を確保することを合わせて考えましょう。

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お腹だけでなく、呼吸や脚の動きも見ていきます

身体の状態に応じて、呼吸を続けながら動けるか、立ち座りや腕・脚の動きで痛みが出ないかを確認します。

例えば、次のような点です。

• 力を入れるときに、息を止めていないか
• 椅子から立つ際に、腰や膝が痛まないか
• 腕を上げると、お腹や傷につっぱりが出ないか
• 股関節や足首を動かしにくくないか
• 運動中や運動後に、尿漏れや骨盤まわりの重さが出ないか

症状がある動きを、何度も繰り返して確認する必要はありません。

尿漏れや骨盤まわりの重さが続く場合は、産婦人科などへの相談も含め、必要な対応を考えます。

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軽い運動から、身体の反応を見て進めましょう

出産後の経過が順調な場合は、体調に合わせた歩行や穏やかな運動から再開できることがあります。

一方で、ランニングやジャンプなどは負荷が異なります。軽い散歩ができることと、妊娠前の運動に戻れることは分けて考えましょう。

当院では、例えば次のように調整します。

① 取り組む種目を少なくする

最初から多くの動画やメニューを組み合わせず、動きを確認しやすい内容にします。

② 回数・時間・重さを一度に増やさない

一つずつ調整し、運動後の疲れや症状を確認します。

③ その場だけでなく、翌日の状態も振り返る

家事や抱っこがいつもよりつらくなっていないかなど、生活への影響もお聞かせください。

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当院では、産後の身体と生活に合う運動を考えます

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、出産後の経過や身体の動き、ご希望に合わせたパーソナルトレーニングをご提案しています。

肩こりや腰のつらさがある方は、施術についてもご相談いただけます。

「お腹が気になるけれど、腹筋をしてよいか不安」
「体力を戻したいが、何から始めればよいか分からない」
「育児と両立できる運動を知りたい」

このような方は、パーソナルトレーニングのご案内をご覧ください。

お子様連れでの利用をご希望の場合は、ご予約時に月齢と合わせてお知らせください。

お問い合わせ・ご予約はこちらから受け付けています。

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よくあるご質問

Q．産後のお腹が気になる場合、腹筋運動を増やすべきですか？

見た目だけで必要な運動は判断できません。回復状況や症状、現在の活動量を確認して内容を考えます。

Q．産後健診で問題がなければ、以前と同じ筋トレをしてもよいですか？

健診での指示を踏まえ、負荷は段階的に戻しましょう。妊娠前と同じ重さや回数から始める必要はありません。

Q．出産前に運動経験がなくても相談できますか？

はい。普段の動かしやすさや体力を確認し、取り組みやすい内容からご提案します。

参考資料

• 英国NHS：Keeping fit and healthy with a baby
  最終レビュー：2026年4月20日。軽い運動の再開、帝王切開などの場合の相談、負荷の高い運動への注意を参照。
• 英国NHS：Your post-pregnancy body
  産後の腹部・骨盤底の症状と、初期の運動に関する注意を参照。

日数だけでの一律の運動許可や、腹筋運動による体型改善を保証する内容にはしていません。