「腰がつらいから運動したいけれど、何から始めればよいか分からない」

「自己流でトレーニングをして、腰を痛めないか心配」

このようなお悩みがある方は、痛みを我慢して急に運動を始めるのではなく、まず現在の姿勢や動き方を確認することが大切です。

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、腰だけを施術するのではなく、姿勢・重心・股関節・体幹・筋力を確認し、必要に応じて整体と運動指導を組み合わせています。

整体と運動のどちらを選ぶかで迷っている方も、最初から自分で決める必要はありません。

身体の状態や日常生活で困っている動作を確認したうえで、無理のない進め方をご提案します。

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腰痛があるときに急な運動を始めてよい？

腰痛があるからといって、すべての運動を避ける必要があるとは限りません。

一方で、現在の身体の状態を確認せず、急に強い筋力トレーニングや長時間のランニングを始めることもおすすめできません。

特に夏は、暑さによって外出や歩行の機会が減り、冷房の効いた室内で座っている時間が長くなりやすい時期です。

長時間座った後に立ち上がると、次のような感覚が出ることがあります。

・腰が固まって伸びにくい
・立つ瞬間に腰が気になる
・歩き始めが重い
・股関節の前側が詰まる
・身体を伸ばすまで時間がかかる

こうした場合、腰だけの問題と決めつけず、座り姿勢や立ち上がり動作、股関節と体幹の使い方まで確認する必要があります。

【内部リンク①：夏の運動不足による腰の重さについて】

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運動不足だけが腰痛の原因とは限りません

「腰がつらいのは筋力がないから」と考える方もいます。

しかし、筋力だけで腰の状態が決まるわけではありません。

同じ筋肉量でも、立ち姿勢や身体の使い方によって、腰へ加わる負担は変わります。

例えば、椅子から立ち上がるときに次のような動きが見られることがあります。

・足を椅子から遠くに置いている
・上半身を前へ移動できていない
・股関節を十分に曲げられていない
・片脚へ体重が偏っている
・腰を強く反らして立ち上がっている

この状態でスクワットや腹筋運動を繰り返しても、腰に負担を感じることがあります。

大切なのは、単純に運動量を増やすことではありません。

「どの動きが苦手なのか」「どこへ体重が偏っているのか」を確認し、現在の身体に合った運動から始めることです。

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当院では腰以外に何を確認する？

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、腰のつらさを確認したうえで、次の項目を見ていきます。

1．姿勢と中心線

正面と横から、頭・胸郭・骨盤・股関節・足部の位置を確認します。

身体の中心線に対して、上半身や骨盤がどちらへ移動しているか、左右どちらの脚へ体重がかかっているかも確認します。

写真上で真っすぐにすることだけが目的ではありません。

日常生活や仕事中に、どの姿勢で腰へ負担を感じているのかを整理するために行います。

2．重心の位置

立っているとき、歩いているとき、椅子から立つときなど、動作ごとの重心移動を確認します。

身体が動くときには、重心も一緒に移動します。

この移動が小さい場合や片側へ偏る場合、腰や膝など特定の場所で動きを補うことがあります。

3．股関節の動き

前かがみ、立ち上がり、スクワットなどでは、股関節の曲げ伸ばしが必要です。

股関節を使いにくい場合、腰を大きく曲げたり反らしたりして動作を行うことがあります。

左右の股関節の動きや、骨盤との連動も確認します。

4．体幹の支え方

体幹は、身体を固め続けるためのものではありません。

呼吸を続けながら、手足の動きに合わせて姿勢を支える役割があります。

当院では、腹筋の回数だけで判断せず、立ち上がりや片脚立ちなどの動作で身体を支えられているかを確認します。

5．筋膜と可動域

腰だけでなく、背中、胸郭、骨盤周辺、太ももなどの動きや筋膜の緊張も確認します。

動きにくい場所と、代わりに動きすぎている場所を分けて確認することが重要です。

6．筋肉量・体脂肪量

必要に応じてINBODYを使用し、筋肉量、体脂肪量、左右のバランスなどを確認します。

INBODYの数値だけで腰痛の原因を診断することはできません。

姿勢分析や動作分析と組み合わせ、運動内容を考えるための参考情報として活用します。

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整体と運動指導はどのように進める？

当院では、おおむね次の流れで確認します。

STEP1．お悩みと生活状況を確認

腰が気になる場所だけでなく、いつ、どのような動作でつらいのかを伺います。

・長時間座った後
・朝の起き上がり
・車の乗り降り
・子どもの抱き上げ
・仕事中の前かがみ
・スクワットやランニング

同じ腰痛でも、困っている動作によって確認する項目は変わります。

STEP2．姿勢・可動域・重心を確認

立ち姿勢、前かがみ、身体を反らす動きなどを確認します。

腰だけでなく、胸郭、骨盤、股関節、足部の位置も見ていきます。

STEP3．日常動作を確認

椅子からの立ち上がり、歩行、片脚立ち、スクワットなどから、重心の移動や身体の使い方を確認します。

競技動作ではなく、普段困っている動作を優先します。

STEP4．身体の状態に合わせて施術

筋膜や関節の動きなどを確認し、必要な場所へ施術を行います。

腰だけを強く押すのではなく、股関節や胸郭など、動作に関係する場所も確認します。

施術方法は、その日の状態や症状に合わせてご提案します。

STEP5．運動内容をご提案

動きを確認したうえで、必要に応じて次のような運動を行います。

・呼吸を続けながら体幹を支える練習
・股関節を使った前かがみ動作
・椅子からの立ち上がり
・左右の重心移動
・スクワットのフォーム練習
・日常生活で続けられる軽い運動

痛みを我慢して回数や重量を増やすことが目的ではありません。

正しくできる範囲から始め、身体の状態に合わせて少しずつ調整します。

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運動はどのくらい必要？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

ただし、これはすべての方が最初から達成しなければならない数字ではありません。

同ガイドでも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが示されています。

腰痛がある方、運動習慣がない方、体力に不安がある方は、まず次のような小さな取り組みから始めます。

・30分以上座ったら一度立つ
・普段より10分多く歩く
・エレベーターだけでなく階段も使う
・椅子からゆっくり立つ練習をする
・痛みが増えない範囲で股関節を動かす

目標の数字よりも、現在の状態から継続できる内容を選ぶことが大切です。

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セルフケアで様子を見てもよいケース

次のような場合は、無理のない範囲で身体を動かしながら様子を見る方法もあります。

・軽い腰の張りや重さがある
・休むと症状が落ち着く
・日常生活に大きな支障がない
・強いしびれや脱力がない
・軽く歩くと身体が動きやすくなる

長時間座り続けず、30分を目安に一度立ち上がることから始めてみてください。

動いた後に痛みが強くなる場合は、運動内容を中止または調整してください。

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当院へ相談していただきたいケース

・運動不足を感じているが、何から始めればよいか分からない
・整体を受けても同じ動作で腰が気になる
・座った後の立ち上がりがつらい
・運動をすると腰に負担を感じる
・スクワットや体幹トレーニングの方法が分からない
・自分の筋肉量や身体の動きを確認したい
・整体と運動指導を一緒に受けたい
・自己流の運動に不安がある

腰痛がなくても、運動を始める前の姿勢や動作確認についてご相談いただけます。

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医療機関を優先する症状

次の症状がある場合は、運動や整体で様子を見ず、整形外科などの医療機関を優先してください。

・安静にしていても強く痛む
・痛みが徐々に悪化している
・発熱を伴っている
・脚に強いしびれがある
・脚へ力が入りにくい
・排尿や排便に異常がある
・転倒や事故の後から強く痛む
・通常とは異なる強い腰痛が出た

腰痛にはさまざまな原因があります。必要に応じて画像検査や医学的な診断を受けることが重要です。

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よくあるご質問

Q．腰痛があってもトレーニングできますか？

状態によって異なります。最初に姿勢や動作を確認し、痛みが増えない範囲から内容をご提案します。強い痛みやしびれがある場合は、医療機関をご案内することがあります。

Q．整体と運動は同じ日にできますか？

身体の状態やご希望を確認したうえでご案内します。予約内容によって異なるため、LINEで「整体と運動を相談したい」とお伝えください。

Q．運動が苦手でも大丈夫ですか？

問題ありません。難しい運動や強い負荷から始めるのではなく、立ち上がりや股関節の使い方など、日常動作に近い内容から確認します。

Q．INBODYで腰痛の原因が分かりますか？

INBODYだけで腰痛の原因を判断することはできません。筋肉量や体脂肪量などを確認し、姿勢分析・動作分析と合わせて運動内容を考えるために使用します。

Q．子どもと一緒に相談できますか？

お子さまと一緒の来院をご希望の場合は、予約時に月齢や人数をお知らせください。

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みらい平で腰痛と運動不足を一緒に相談したい方へ

腰痛があるから運動を避け続ける、または運動不足だから急に強いトレーニングを始める、という二択ではありません。

現在の姿勢、重心、股関節、体幹、筋力を確認し、できることから始める方法があります。

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、施術だけで終わらせず、日常生活でどのように身体を使うかまで一緒に確認します。

「整体と運動のどちらを選べばよいか分からない」という段階でも大丈夫です。

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