「肩甲骨を回すと一時的に楽になるけれど、すぐ肩が重くなる」

「肩こりには筋トレがよいと聞いたけれど、何をすればよいか分からない」

「デスクワーク後に首から肩甲骨まで固まった感じがする」

このようなお悩みはありませんか？

結論からお伝えすると、肩こりを繰り返す場合は、肩甲骨だけを動かすのではなく、次の4点を確認することが大切です。

1．頭・胸郭・骨盤の位置
2．胸郭と肩甲骨の動き
3．呼吸に伴う肋骨の広がり
4．上半身を支える体幹と下半身

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、肩だけを見て判断せず、姿勢分析・動作分析を行い、筋膜、胸郭、肩甲骨、股関節、体幹、筋力まで確認します。

整体とトレーニングのどちらが必要か迷っている方も、現在の状態から一緒に整理します。

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肩甲骨を動かしても肩こりが戻るのはなぜ？

肩甲骨は、背中へ完全に固定されている骨ではありません。

腕を上げたり、前へ伸ばしたりするときに、胸郭の上を滑るように動きます。そのため、肩甲骨の動きは胸郭や腕の動きと切り離して考えることができません。

長時間のパソコン作業やスマートフォン操作では、

・頭が前へ移動する
・背中が丸くなる
・肘が身体から離れる
・肩をすくめた状態が続く
・呼吸が浅くなる
・骨盤が後ろへ倒れる

といった姿勢になりやすくなります。

この状態で肩甲骨だけを強く寄せても、胸郭や骨盤の位置が変わっていなければ、首や肩へ再び負担が集まることがあります。

日本整形外科学会も、首や背中が緊張する姿勢、前かがみ、運動不足、長時間同じ姿勢を続けることなどを肩こりに関係する要素として挙げています。

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理由1　肩甲骨の土台になる胸郭が動いていない

胸郭とは、胸椎、肋骨、胸骨などで構成される胸まわりの部分です。

肩甲骨は胸郭の上で動くため、胸郭が丸まった状態や、片側へ傾いた状態では、肩甲骨も動きにくくなることがあります。

例えば、デスクワーク中に画面へ顔を近づけ続けると、頭が前へ出て、胸郭が丸まりやすくなります。

その姿勢から肩甲骨だけを後ろへ強く寄せると、

・首に力が入る
・腰を反らして代償する
・肩がすくむ
・呼吸しにくくなる

といった別の動きが加わる場合があります。

「肩甲骨を寄せるほど姿勢がよくなる」とは限りません。

腕を上げたときや後ろへ引いたときに、胸郭と肩甲骨が一緒に動いているかを確認することが重要です。

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理由2　呼吸が胸や背中に広がっていない

呼吸をすると、肋骨は上下左右へ動きます。

しかし、仕事へ集中して身体を固めていると、胸や背中の動きが小さくなり、肩を持ち上げるような呼吸になることがあります。

この状態では、首から肩につながる筋肉へ力が入り続ける場合があります。

まずは次の方法で確認してみてください。

1．椅子へ浅く座らず、お尻を安定させる
2．足裏を床につける
3．両手を脇腹へ軽く添える
4．鼻からゆっくり息を吸う
5．脇腹と背中へ空気が広がる感覚を確認する
6．口から無理なく息を吐く

3回程度、苦しくない範囲で行います。

大きく吸おうとして肩が上がる場合は、吸う量を少なくしてください。痛みや息苦しさが出る場合は中止します。

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理由3　骨盤と体幹が上半身を支えられていない

肩こりの記事で骨盤や股関節が出てくることを、不思議に思う方もいるかもしれません。

しかし、座っているときの上半身は、骨盤や足元によって支えられています。

椅子が高く足が浮いていたり、片側へ寄りかかったりすると、身体が倒れないように首や肩へ力が入りやすくなります。

当院では、次の点も確認します。

・両足が床についているか
・左右の座り方に差がないか
・骨盤が後ろへ倒れすぎていないか
・股関節が動きにくくなっていないか
・身体を起こすときに腰だけを反っていないか
・体幹を必要以上に固めていないか

肩から離れた部分でも、姿勢を支える土台として確認する必要があります。

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肩甲骨の運動は意味がない？

肩甲骨の運動そのものが悪いわけではありません。

首の痛みに対する診療ガイドラインでは、首や肩まわりの持久力運動、肩甲胸郭部や上肢の運動などが選択肢として挙げられています。

また、2024年に公表されたメタ解析では、慢性的な首の痛みに対する肩甲骨周辺への介入は、痛みの軽減に一定の効果が示されました。一方、日常生活上の障害などへの効果は明確ではなく、研究数や対象者数にも限界があります。

そのため、「肩甲骨を動かせば全員の肩こりがよくなる」とは言えません。

運動の種類や負荷は、

・痛む場所
・腕を上げられる範囲
・姿勢
・日常生活
・運動経験
・しびれの有無

などを確認して決める必要があります。

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自宅で行う肩甲骨・胸郭セルフケア

1．力を抜いて肩を上げ下げする

1．足裏を床につけて座る
2．息を吸いながら肩を軽く上げる
3．息を吐きながら肩の力を抜く
4．5回程度繰り返す

肩を強く回す必要はありません。

2．胸郭を小さく左右へ動かす

1．椅子へ座り、両腕を胸の前で軽く組む
2．骨盤を大きく動かさず、胸を左右へ小さく向ける
3．左右3〜5回ずつ行う

首だけをひねらず、胸から向きを変える意識で行います。

3．作業姿勢を定期的に変える

「よい姿勢」を長時間固定するより、同じ姿勢を続けないことが大切です。

30〜60分を目安に一度立ち上がり、歩く、腕を下ろす、遠くを見るなど、姿勢を変えてみてください。

痛みやしびれが増える運動は中止してください。

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みらい平Life Fun鍼灸接骨院で確認すること

当院では、単に肩を揉んだり、肩甲骨を寄せる運動だけを行ったりするのではなく、姿勢と動作を確認します。

姿勢分析

・頭、胸郭、骨盤、足部の中心線
・左右の肩の高さ
・頭が前へ移動していないか
・座位と立位での重心位置
・骨盤や胸郭の傾き

動作分析

・腕を上げる動作
・首を左右へ向ける動作
・肩甲骨と胸郭の連動
・椅子から立ち上がる動作
・デスクワークを想定した腕と肘の位置

筋膜・胸郭・肩甲骨

・首、肩、胸、背中、腕につながる筋膜の状態
・肩甲骨周辺の動き
・呼吸に伴う肋骨の広がり
・左右差や力が集中している場所

股関節・体幹・筋力

・上半身を支える体幹の使い方
・股関節や足部で身体を支えられているか
・肩や首へ頼りすぎる動作になっていないか
・運動を始められる状態か
・必要な運動負荷と進め方

整体で身体の状態を確認したほうがよいのか、運動指導から始められるのかを一律に決めず、一人ひとりの状態に合わせて整理します。

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このような方はご相談ください

・肩甲骨を動かしても肩こりを繰り返す
・夕方になると首や肩が重い
・肩甲骨の内側が張る
・腕を上げると肩や首へ力が入る
・姿勢を正そうとすると腰が反る
・運動不足を感じている
・筋トレを始めたいが、何をすればよいか分からない
・整体とトレーニングのどちらが必要か迷っている
・セルフケアを続けても変化を感じにくい

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セルフケアで様子を見てもよいケース

次のような場合は、姿勢を変える、短時間歩く、無理のない運動を行うなどして様子を見る方法があります。

・作業姿勢を変えると軽くなる
・休息すると落ち着く
・症状が一時的である
・腕や手のしびれがない
・日常生活へ大きな支障がない
・症状が強くなっていない

ただし、改善を保証するものではありません。症状が続く場合は、医療機関や身体を評価できる専門家へご相談ください。

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医療機関へ相談すべきケース

次の症状がある場合は、セルフケアや施術を続ける前に医療機関へご相談ください。

・腕や手にしびれがある
・握力が低下した、物を落とす
・腕が上がらない、急に力が入らなくなった
・夜間も強い痛みが続く
・転倒や交通事故後に症状が出た
・発熱や強い倦怠感を伴う
・胸の痛み、息苦しさ、冷や汗がある
・突然の激しい頭痛、ろれつの回りにくさ、手足の麻痺がある

交通事故後の首肩の不調は、時間がたってから現れる場合もあります。自己判断で運動を始めず、まず医療機関で状態をご確認ください。

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よくあるご質問

Q．肩こりがあるときも筋トレをしてよいですか？

痛みが軽く、しびれや筋力低下がない場合は、無理のない運動を検討できます。ただし、痛みを我慢した高負荷の運動は避けてください。現在の動きと筋力を確認してから始めると安心です。

Q．肩甲骨を寄せる運動を続ければよいですか？

肩甲骨を寄せる動きだけが必要とは限りません。胸郭、呼吸、腕、骨盤、体幹との連動を確認することが大切です。

Q．整体とトレーニングのどちらを選べばよいですか？

身体を動かすと痛みが強くなる場合は、先に状態を確認する必要があります。運動を始められる状態であれば、必要な筋力や動作に合わせたトレーニングを検討します。

Q．デスクワークを休めなくても相談できますか？

はい。仕事を完全に休むことだけを前提にせず、椅子、画面、肘、足元の位置や休憩方法を含めて考えます。

Q．何回でよくなりますか？

状態や生活環境によって異なるため、回数や変化を事前に保証することはできません。初回に姿勢や動作を確認し、現在の状態と進め方をご説明します。

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肩こりを繰り返す方は、肩以外も確認しましょう

肩甲骨を動かしても肩こりを繰り返す場合は、肩甲骨だけが問題とは限りません。

頭、胸郭、骨盤の位置や呼吸、体幹、股関節まで確認することで、首や肩へ負担が集中している動作を整理しやすくなります。

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、姿勢分析・動作分析を行い、整体とトレーニングのどちらから始めるかをご提案します。

「運動したほうがよいのか分からない」という段階でも大丈夫です。

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