「デスクワークで肩がこるのは、筋力不足だからでしょうか？」

「整体でほぐしてもらうのと、筋力トレーニングのどちらがよいですか？」

このようなご相談をいただくことがあります。

結論からお伝えすると、筋力不足が肩まわりの負担に関係することはありますが、それだけで肩こりの原因を説明することはできません。

長時間の座り姿勢、パソコンの位置、頭や胸郭の位置、肩甲骨の動き、呼吸、体幹の支え方なども確認する必要があります。

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、肩だけを施術するのではなく、姿勢分析・動作分析・筋肉量の確認を行い、必要に応じて整体とトレーニングをご提案します。

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デスクワーク中の肩こりはなぜ起こる？

デスクワークでは、次のような姿勢が長く続きやすくなります。

・画面を見るために頭が前へ出る
・キーボードへ手を伸ばして肩が前へ入る
・マウスを使う側の肩が上がる
・背中が丸くなり、骨盤が後ろへ倒れる
・足を組み、片側へ体重が偏る
・集中している間に呼吸を止める
・長時間同じ姿勢を続ける

日本整形外科学会でも、首や背中が緊張する姿勢、前かがみ、運動不足、精神的ストレス、長時間同じ姿勢を続けることなどが肩こりに関係すると説明されています。

そのため、単純に「肩の筋肉が弱い」「猫背だから肩がこる」と決めつけるのではなく、仕事中にどのような姿勢を続けているかを確認することが大切です。

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筋力不足だけが肩こりの原因ではありません

肩がつらい方の中には、背中や体幹の筋力が十分に使えていない方もいます。

しかし、筋肉量が少ないだけで肩こりが発生するとは限りません。

筋肉量があっても、次のような使い方が続くと肩へ負担を感じることがあります。

・肩をすくめたままキーボードを操作する
・頭を前へ出したまま画面を見る
・肘を支えずマウスを操作する
・背中を伸ばそうとして腰を反らす
・呼吸を止めて姿勢を固める
・同じ側へ体重をかけて座る

反対に、筋肉量が少なくても、机や椅子の高さが合い、適度に姿勢を変えられている方は、肩への負担を感じにくいことがあります。

筋力不足は確認する項目の一つです。

肩こりの状態を判断するには、筋力だけでなく、姿勢、可動域、身体の使い方、仕事環境も合わせて見る必要があります。

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「よい姿勢」を続ければ肩こりは防げる？

背筋を伸ばした姿勢を長時間続けることが、必ずしも身体にとって楽な姿勢とは限りません。

胸を張り、肩甲骨を強く寄せ、腰を反らした状態を続けると、別の場所へ負担を感じることがあります。

デスクワークで大切なのは、一つの姿勢を崩さずに維持することではありません。

状況に合わせて姿勢を変えられることです。

・椅子へ深く座る
・背もたれを使う
・足裏を床につける
・肘や前腕を支える
・画面を見やすい高さへ調整する
・定期的に立ち上がる
・左右の座り方を確認する

身体だけでなく、机、椅子、画面、キーボード、マウスの位置も見直してみてください。

厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでも、ディスプレイ、机、椅子、作業姿勢、作業時間などを整えることが示されています。

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肩甲骨を寄せるトレーニングだけでよい？

肩こり対策として、肩甲骨を寄せる運動を行う方は多いと思います。

適切に行えば、肩まわりを動かす方法の一つになります。

ただし、肩甲骨を寄せる動作だけを繰り返せばよいとは限りません。

肩甲骨は、胸郭と呼ばれる肋骨まわりの上を滑るように動きます。

背中が丸くなり胸郭を動かしにくい状態では、肩甲骨だけを強く寄せても、首や腰へ力が入りやすくなります。

当院では次の点を確認します。

・腕を上げるときに肩甲骨が動いているか
・肩甲骨を寄せると首へ力が入らないか
・胸郭が左右へ動いているか
・肩をすくめず腕を動かせるか
・腰を反らさず胸を起こせるか
・呼吸を続けながら動かせるか

肩甲骨を無理に大きく動かすよりも、首や腰へ力が入りすぎない範囲から始めることが大切です。

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胸郭と呼吸を確認する理由

胸郭は、胸の背骨、肋骨、胸骨で構成される胸まわりの部分です。

呼吸をすると、肋骨はわずかに広がったり戻ったりします。

デスクワーク中に前かがみ姿勢が続くと、息を吸うたびに肩が上がったり、首へ力が入りやすくなったりする方がいます。

当院では「呼吸が浅いから肩こりになる」と決めつけることはありません。

次のような状態がないかを、姿勢や動作と一緒に確認します。

・息を吸うと肩が大きく上がる
・脇腹や背中側が動きにくい
・呼吸中も首へ力が入っている
・腕を動かすと呼吸が止まる
・左右で胸郭の動きが異なる

呼吸は、胸郭や体幹をどのように使っているかを見るための一つの確認項目です。

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当院で確認している6つのポイント

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、肩こりの場所だけでなく、次の項目を確認します。

1．頭・胸郭・骨盤の位置

横から見たときに、頭が身体より前へ移動していないか、胸郭と骨盤の位置がずれていないかを確認します。

写真上で真っすぐにすることが目的ではありません。

普段の姿勢で、どこへ負担がかかっているのかを整理するために行います。

2．中心線と重心

正面から、頭、胸郭、骨盤、足部の中心線を確認します。

片側へ身体が傾いていないか、左右どちらへ体重が偏っているかも見ていきます。

3．肩甲骨と肩関節の動き

腕を前や横へ上げ、肩甲骨、肩関節、胸郭が一緒に動いているかを確認します。

肩をすくめて動きを補っていないか、左右差がないかも確認します。

4．首と胸郭の可動域

首を左右へ向ける、胸をひねる、腕を上げるなどの動作を行います。

肩がつらい場所だけでなく、背中や胸の動きも見ていきます。

5．筋膜と筋肉の状態

首、肩、背中、胸、腕などの筋膜や筋肉の緊張を確認します。

硬い場所だけを探すのではなく、動きにくい場所と動きを補っている場所を分けて確認します。

6．筋肉量と体幹機能

必要に応じてINBODYで筋肉量、体脂肪量、部位別のバランスなどを確認します。

INBODYだけで肩こりの原因を診断することはできません。

姿勢分析や動作分析と組み合わせ、トレーニング内容を考えるための参考情報として使用します。

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整体では何を行う？

整体では、首や肩だけでなく、胸郭、肩甲骨、背中、体幹などの動きを確認します。

筋膜や関節の動き、左右差などを確認し、その日の状態に合わせて施術内容をご提案します。

強く押せばよい、肩甲骨を大きく動かせばよいというものではありません。

痛みの程度や身体の状態を確認しながら進めます。

整体の目的は、一時的な刺激だけを加えることではなく、現在どのような動作がしにくいのかを確認し、身体を動かす準備を整えることです。

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トレーニングでは何を行う？

トレーニングでは、単純に重いダンベルを持つわけではありません。

確認した姿勢や動作に合わせて、次のような運動を行います。

・呼吸を続けながら体幹を支える練習
・胸郭を動かす練習
・肩をすくめず腕を上げる練習
・肩甲骨を前後へ動かす練習
・ゴムバンドや軽い重量を使った背中の運動
・立ち姿勢や座り姿勢を支える運動
・仕事の合間に行える簡単な運動

回数や重量よりも、首や腰へ余計な力を入れずに行えるかを優先します。

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整体とトレーニングはどちらを選ぶ？

次のような場合は、最初に整体で身体の状態を確認する方法があります。

・首や肩を動かしにくい
・動かすと痛みが出る
・肩まわりの緊張が強い
・どの運動を行えばよいか分からない
・自己流のトレーニングに不安がある

一方、次のような場合は運動指導を取り入れる方法があります。

・肩こりを繰り返している
・仕事中の姿勢を支えにくい
・運動不足を感じている
・筋肉量が気になる
・肩をすくめる動作の癖を見直したい
・自宅で継続できる運動を知りたい

どちらか一つを選ばなければならないわけではありません。

身体の状態に合わせ、整体とトレーニングを組み合わせる方法もあります。

【内部リンク②：パーソナルトレーニングについて】

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デスクワーク中にできる3つの対策

1．同じ姿勢を続けない

30分から1時間を目安に、一度立ち上がります。

仕事の都合で難しい場合は、座ったまま肩の力を抜き、手をキーボードから離すだけでも構いません。

厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでは、作業内容によって、一連続作業時間を1時間以内とし、作業の合間に休止時間や小休止を設けることが示されています。

2．息を吐きながら腕を前へ伸ばす

両手を組んで身体の前へ伸ばします。

息を吐きながら、肩をすくめない範囲で背中を軽く丸めます。

5秒程度行い、楽に呼吸できる範囲で2〜3回繰り返します。

3．椅子から立ち上がる

足裏を床につけ、上半身を少し前へ移動させてから立ち上がります。

5回程度でも、座り姿勢を中断するきっかけになります。

痛みやしびれが増える場合は中止してください。

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運動量はどのくらい必要？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うこと、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが推奨されています。

ただし、すべての方が最初から同じ回数や強度で行う必要はありません。

同ガイドでも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが示されています。

肩こりがある方は、痛みを我慢して運動量を増やすのではなく、現在できる範囲から始めてください。

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セルフケアで様子を見てもよいケース

・軽い張りや重さがある
・姿勢を変えると楽になる
・休むと落ち着く
・腕や手にしびれがない
・腕を普段どおり動かせる
・仕事や睡眠に大きな支障がない

このような場合は、作業環境を整え、座位時間を中断しながら様子を見る方法があります。

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当院への相談を検討してほしいケース

・姿勢を変えても肩こりが続く
・仕事に集中できないほど重い
・肩こりを何度も繰り返している
・首や肩を動かしにくい
・腕を上げると肩が気になる
・自己流で運動しても首へ力が入る
・整体とトレーニングのどちらが必要か分からない
・姿勢、動作、筋肉量を一緒に確認したい

【内部リンク③：初めての方へ・施術の流れ】

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医療機関を優先する症状

次のような症状がある場合は、整体やトレーニングで様子を見ず、医療機関を優先してください。

・腕や手に強いしびれがある
・腕へ力が入りにくい
・手の細かい動作がしにくい
・肩が突然激しく痛み、腕を動かせない
・転倒や交通事故後から首肩がつらい
・胸の痛みや息苦しさを伴う
・突然の強い頭痛がある
・発熱、麻痺、ろれつの回りにくさを伴う

肩こりには、頚椎疾患、肩関節疾患、神経の問題などが隠れている場合があります。

通常とは異なる症状がある場合は、自己判断せず医療機関へご相談ください。

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よくあるご質問

Q．肩こりは筋力不足が原因ですか？

筋力不足が関係することはありますが、それだけで原因を判断することはできません。座り姿勢、作業環境、胸郭、肩甲骨、体幹、動作なども確認します。

Q．肩こりには背中を鍛えればよいですか？

背中の運動が適している方もいますが、首へ力を入れながら行うと負担を感じることがあります。フォームと負荷を確認しながら行うことが大切です。

Q．整体とトレーニングは同じ日にできますか？

身体の状態や予約内容によって異なります。LINEで「整体と運動を一緒に相談したい」とお伝えください。

Q．運動が苦手でも大丈夫ですか？

問題ありません。強い負荷から始めず、呼吸、腕の上げ方、座り方など、日常に近い動作から確認します。

Q．INBODYで肩こりの原因が分かりますか？

INBODYだけで肩こりの原因を判断することはできません。筋肉量などを確認し、姿勢分析や動作分析と合わせて運動内容を考えるために使用します。

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みらい平でデスクワーク肩こりを相談したい方へ

デスクワーク肩こりは、筋力不足だけで決まるものではありません。

同じ姿勢を続けていないか、頭や胸郭がどこにあるか、肩甲骨を動かせているか、体幹で姿勢を支えられているかを確認する必要があります。

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、整体だけ、トレーニングだけと最初から決めるのではなく、姿勢・動作・筋肉量を確認したうえで進め方をご提案します。

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