筋トレと有酸素運動はどちらが先？目的別の順番と体力づくりの基本
「筋トレとランニング、どちらを先に行えばいい？」
「ダイエットしたい場合は、有酸素運動が先？」
「筋トレと有酸素運動を同じ日に行っても大丈夫？」
運動を始めると、このような疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
結論からいうと、筋トレと有酸素運動の順番は、何を優先して鍛えたいかによって決めることが基本です。
筋力を高めたい場合は筋力トレーニングを先に行う方法があり、ランニングの質を重視したい場合はランニングを先に行うこともあります。
また、ダイエットや健康づくりが目的であれば、順番だけにこだわるよりも、無理なく継続できる運動量を確保することが大切です。
今回は、筋トレと有酸素運動の違い、目的別の順番、初心者向けの組み合わせ方、HYROXに向けたトレーニングについて、つくばみらい市のみらい平Life Fun鍼灸接骨院が解説します。
1. 筋トレと有酸素運動の違いとは？
筋力トレーニングと有酸素運動は、どちらも健康づくりや体力向上に役立つ運動です。
ただし、主に求められる身体能力や運動の特徴は異なります。
① 筋力トレーニング
筋力トレーニングは、筋肉に負荷をかけて筋力や筋量などの向上を目指す運動です。
代表的な種目には、スクワット、ベンチプレス、ローイング、ランジなどがあります。
筋力や筋量の変化は、扱う重量、回数、セット数、頻度、栄養、回復状況などによって異なります。
② 有酸素運動
有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリングなどがあります。
継続的に身体を動かすことで、心肺持久力の向上や健康づくりに役立ちます。
ただし、有酸素運動と筋力トレーニングは完全に分かれたものではありません。
例えば、RowErgやSkiErgでは、持久力だけでなく全身の筋肉も使います。
③ 両方を組み合わせるメリット
筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、筋力と心肺持久力の両方を高めることを目指せます。
このような組み合わせは、一般的にコンカレントトレーニング（Concurrent Training）と呼ばれます。
HYROXのようにランニングと筋力を使うワークアウトを組み合わせる競技でも、両方の能力が必要になります。
2. 筋トレと有酸素運動はどちらを先に行うべき？
運動の順番は、トレーニングの目的によって考え方が変わります。
① 筋力アップを優先したい場合
筋力向上が主な目的であれば、筋力トレーニングを先に行う方法が考えられます。
長時間の有酸素運動を行った後は、疲労によって筋力トレーニングのパフォーマンスが低下する場合があるためです。
特に高重量のスクワットなどを行う場合は、十分なウォーミングアップを行ったうえで、筋力トレーニングを優先する方法があります。
② ランニング能力を高めたい場合
ランニングのスピードや持久力を優先したい場合は、ランニングを先に行う方法もあります。
例えば、一定のペースで走るテンポ走やインターバル走などでは、疲労が少ない状態で実施することが重要になる場合があります。
ただし、ランニングを先に行うと、その後の筋力トレーニングに疲労が影響することがあります。
③ ダイエット・体脂肪減少が目的の場合
ダイエットが目的の場合、筋トレと有酸素運動の順番だけで脂肪減少の効果が決まるわけではありません。
体脂肪の変化には、食事から摂取するエネルギー、日常生活での活動量、運動量、継続期間などが関係します。
そのため、筋トレを先にすれば必ず脂肪が多く減る、という説明は適切ではありません。
継続できる運動習慣を作り、食事や休息も含めて考えることが大切です。
④ 健康づくり・運動不足解消が目的の場合
健康づくりが目的であれば、筋トレと有酸素運動のどちらを先に行うかよりも、無理なく続けられることが重要です。
運動経験が少ない方は、ウォーキングや軽い筋力トレーニングから始め、少しずつ運動量を増やしていきましょう。
3. 筋トレと有酸素運動を同じ日に行っても大丈夫？
基本的には、筋力トレーニングと有酸素運動を同じ日に組み合わせることは可能です。
ただし、運動の強度や量、現在の体力、回復状況によって適切な組み合わせは異なります。
① 同じ日に行うメリット
仕事や育児で運動できる日が限られている方でも、1回のトレーニングで筋力と持久力の両方に取り組めます。
また、HYROXのように複数の運動を組み合わせる競技では、実際の競技に近い練習を行うこともできます。
② 注意したいのは疲労の蓄積
筋力トレーニングと有酸素運動を続けて行うと、疲労によって後半の運動の質が低下する場合があります。
例えば、下半身の高強度トレーニングを行った直後に速いランニングを行うと、普段よりも走りにくさを感じることがあります。
そのため、毎回すべての運動を高強度で行う必要はありません。
③ 別の日に分ける方法もある
運動する時間を確保できる場合は、筋力トレーニングとランニングを別の日に分ける方法もあります。
どちらが適しているかは、目標や生活スケジュール、疲労の状態によって異なります。
4. 筋トレと有酸素運動を組み合わせると筋肉が落ちる？
「ランニングをすると筋肉が落ちる」
「有酸素運動をすると筋トレの効果がなくなる」
このような話を聞いたことがあるかもしれません。
しかし、有酸素運動を組み合わせたからといって、必ず筋肉が減るわけではありません。
筋力トレーニングと持久系運動を組み合わせた研究では、最大筋力や筋肥大への影響が必ずしも大きくないことが報告されています。
一方で、爆発的な筋力発揮など、一部の能力については、運動の組み合わせ方や実施間隔によって影響が生じる可能性があります。
重要なのは、運動量や疲労、食事、回復状況を考慮することです。
特に筋量を増やしたい場合は、筋力トレーニングの負荷を確保し、十分な栄養と休息を取ることが大切です。
5. 初心者向け｜筋トレと有酸素運動の組み合わせ例
運動経験が少ない方は、最初から長時間の運動を行う必要はありません。
まずは、短時間でも無理なく続けられる内容から始めましょう。
① 運動不足解消が目的の方
【目安時間：25〜30分】
- ウォーミングアップ：5分
- 椅子からの立ち上がり：10回×2セット
- 軽いローイング運動：10回×2セット
- ウォーキング：10分
- クールダウン：3〜5分
まずは基本的な筋力トレーニングとウォーキングを組み合わせます。
② 筋力アップが目的の方
【目安時間：35〜45分】
- ウォーミングアップ：5〜10分
- スクワット：8〜10回×3セット
- ローイング：10回×3セット
- チェストプレス：10回×2セット
- 軽いウォーキング：10分
筋力トレーニングを中心にし、最後に軽い有酸素運動を取り入れます。
③ ダイエットが目的の方
【目安時間：30〜40分】
- ウォーミングアップ：5分
- スクワット：10回×2セット
- 軽い上半身トレーニング：10回×2セット
- ウォーキングまたはバイク：15〜20分
- クールダウン：3〜5分
運動の順番だけでなく、継続できる頻度や食生活も重要です。
※上記は一般的な運動例です。痛みや持病がある方、運動に制限がある方は、医療職に相談して内容を調整してください。
6. HYROXでは筋トレとランニングをどう組み合わせる？
HYROXは、1kmのランニングと1種類のワークアウトを交互に8回繰り返すフィットネスレースです。
合計8kmのランニングと8種類のワークアウトを行うため、筋力と持久力の両方が求められます。
① ランニング能力を高める練習
HYROXではランニングの比重が大きいため、一定のペースで走る持久力が重要です。
初心者はウォーキングや軽いジョギングから始め、体力に合わせて距離や時間を増やしていきます。
② 筋力を高める練習
スレッドプッシュやスレッドプル、ファーマーズキャリーなどでは、身体全体で力を発揮する必要があります。
スクワット、ヒップヒンジ、ローイング、荷物を持って歩く運動などを組み合わせる方法があります。
③ ランニングとワークアウトを交互に行う練習
基本的な筋力と持久力が身についてきたら、競技に近い練習を取り入れます。
例えば、
・ジョギング400m
・SkiErg 250m
・ジョギング400m
・Farmer’s Carry 20m
といった短い練習から始めることもできます。
これは初心者向けの練習例であり、正式なHYROXの競技距離ではありません。
④ 疲労と回復を考える
HYROXではランニングと筋力を使う運動を組み合わせるため、疲労が蓄積しやすくなる場合があります。
毎回高強度の練習を行うのではなく、軽い運動の日や休息日を設けることも重要です。
7. 姿勢・重心・動作分析をトレーニングに活かす
筋力トレーニングやランニングでは、身体の動かし方も重要です。
みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、姿勢・重心・身体の中心線・動作分析を重視しています。
① スクワットの動作確認
スクワットでは、股関節・膝関節・足関節の動きや、身体の支え方を確認します。
膝が前に出ることや、身体が前傾すること自体が悪いわけではありません。
本人の身体の特徴や目的に合わせて動作を確認します。
② ランニングの動作確認
ランニングでは、歩幅、接地、ペース、疲労による動作の変化などを確認します。
特定のフォームを全員に当てはめるのではなく、走りやすさや体力なども考慮します。
③ 重心移動と身体の中心線
身体を押す、引く、持ち運ぶといった動作では、重心移動や身体のバランスが関わります。
重心位置だけでケガの原因を判断することはできませんが、動作の特徴を把握する参考になります。
④ 身体の状態に合わせた負荷調整
運動経験、過去のケガ、現在の体力、疲労などを確認し、無理のない運動内容を考えます。
8. みらい平Life Fun鍼灸接骨院でのトレーニング
みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、パーソナルトレーニングと身体のケアを組み合わせ、一人ひとりの目的に合わせた身体づくりをサポートしています。
① 運動初心者への対応
運動経験が少ない方には、基本的な動作や軽い負荷から始めることを重視しています。
② 筋力と持久力の両方を考える
筋力アップ、運動不足解消、HYROXへの挑戦など、目的に応じて筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせます。
③ 姿勢・動作分析
身体の中心線、重心位置、関節の動きなどを確認し、身体の特徴に合わせた運動指導を考えます。
④ 鍼灸接骨院を併設
身体に痛みや不調がある場合は、状態を確認し、対応可能な施術やケアを検討します。
必要に応じて医療機関での評価を優先します。
⑤ HYROX公認ジム
当院はHYROX公認ジムとして、2027年1月のプログラム本格開始に向けてトレーニング環境を整備しています。
利用可能な設備やプログラム内容は、最新の施設案内をご確認ください。
9. よくある質問
Q. 筋トレと有酸素運動はどちらを先に行うべきですか？
筋力アップを優先したい場合は筋トレを先に、ランニングの質を優先したい場合はランニングを先に行う方法があります。健康づくりが目的であれば、継続しやすい順番を選ぶことが大切です。
Q. ダイエットでは筋トレと有酸素運動のどちらが先ですか？
順番だけで体脂肪の減少が決まるわけではありません。運動量、食事、日常生活での活動量、継続期間などを合わせて考えることが重要です。
Q. 筋トレの後にランニングをすると筋肉が落ちますか？
ランニングを組み合わせたからといって、必ず筋肉が減るわけではありません。運動量や栄養、回復状況などによって影響は異なります。
Q. 筋トレと有酸素運動を同じ日に行っても大丈夫ですか？
同じ日に組み合わせることは可能です。ただし、運動の強度や量、現在の体力、疲労などに合わせて調整する必要があります。
Q. HYROXでは筋トレとランニングのどちらが重要ですか？
HYROXでは両方が重要です。合計8kmのランニングと8種類のワークアウトを行うため、筋力と持久力の両方を高めることが求められます。
まとめ｜筋トレと有酸素運動の順番は目的に合わせて決めよう
筋力トレーニングと有酸素運動は、どちらも健康づくりや体力向上に役立つ運動です。
筋力を優先したい場合は筋トレを先に、ランニングの質を重視したい場合はランニングを先に行う方法があります。
一方、ダイエットや運動不足解消が目的の場合は、順番だけにこだわるよりも、無理なく継続できる運動習慣を作ることが大切です。
みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、姿勢・重心・身体の中心線・動作分析を重視し、一人ひとりの体力や目標に合わせた運動指導を行っています。
また、HYROX公認ジムとして、筋力と持久力を組み合わせたトレーニング環境の整備も進めています。
つくばみらい市・みらい平周辺で、筋力トレーニングや運動不足解消、HYROXへの挑戦を考えている方は、お気軽にご相談ください。
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参考資料
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- World Health Organization「WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour」（2020年）
- Schumann M, et al.「Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis」Sports Medicine（2022年）
- HYROX公式サイト「The Fitness Race」
※この記事は一般的な運動・健康情報を提供するものであり、特定の運動による効果を保証するものではありません。
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