階段で膝が痛いのは筋力不足？股関節・足部・体幹まで確認【みらい平】
「階段を下りるときに膝が気になる」
「手すりがないと少し不安」
「運動不足だから、スクワットをしたほうがいいのかな？」
このようなお悩みはありませんか？
結論からお伝えすると、階段で感じる膝の痛みや不安を、すぐに「太ももの筋力不足」と決めつける必要はありません。
階段では、膝だけでなく、股関節の曲げ伸ばし、足裏の接地、身体の重心移動、体幹の安定性などが関係します。
そのため、膝だけを鍛える前に、どのような動きで負担が加わっているのかを確認することが大切です。
みらい平Life Fun鍼灸接骨院・整体院では、膝の状態だけを見るのではなく、立ち姿勢や階段動作を想定した身体の使い方まで確認し、一人ひとりに合わせて整体や運動指導をご提案しています。
夏休み後半に増えやすい「階段での膝の不安」
8月は暑さによって外出や運動の機会が減り、室内で座って過ごす時間が長くなりやすい時期です。
お盆休みや夏休みが終わって普段の生活へ戻ると、駅や職場の階段、買い物、子どもの送り迎えなどで、急に歩く時間が増えることがあります。
そのようなときに、
・階段を下りると膝の前側が気になる
・階段を上ると太ももがすぐ疲れる
・片側の膝だけに体重が乗る感じがする
・一段目に足を置くときに不安がある
・膝が内側へ入っている気がする
・手すりを使わないと怖い
といったご相談があります。
階段動作は、平らな道を歩くよりも、片脚で身体を支える時間が長くなります。
特に階段を下りるときは、身体が急に落ちないように脚で支えながら、次の段へ重心を移動させなければなりません。
この動きがうまく行えないと、膝の一部分へ負担が集中しやすくなります。
階段で膝が痛い＝筋力不足とは限りません
膝が気になると、「太ももの筋肉を鍛えましょう」と言われることがあります。
もちろん、身体を支える筋力は大切です。
しかし、筋力だけが問題とは限りません。
例えば、股関節が十分に曲がらない状態で階段を下りると、股関節で受け止めるはずの動きを膝が補いやすくなります。
足裏の外側や内側へ体重が偏っている場合は、膝の向きも変わります。
また、上半身が後ろへ残ったまま足だけを下の段へ出すと、膝へ体重が急に加わることがあります。
筋力があっても、重心を移動させるタイミングや身体の使い方が合っていなければ、階段で膝の不安を感じることはあります。
そのため、運動を始める前に、
・どの段階で痛みが出るのか
・上りと下りのどちらが気になるのか
・左右のどちらへ体重が偏るのか
・股関節や足首が動いているか
・体幹が左右へ傾いていないか
まで確認することが重要です。
膝だけでなく確認したい4つのポイント
1．股関節の曲げ伸ばし
階段を上るときは、股関節を曲げて足を段へ乗せ、股関節を伸ばしながら身体を持ち上げます。
階段を下りるときは、股関節を曲げながら身体をゆっくり下ろします。
股関節の動きが小さいと、膝だけを深く曲げたり、上半身を大きく傾けたりして動きを補うことがあります。
当院では、立った状態だけではなく、椅子からの立ち上がりや片脚支持なども確認し、股関節を使って身体を支えられているかを見ています。
2．足裏の接地と足首の動き
足裏は、身体を支える土台です。
踵、親指の付け根、小指の付け根へバランスよく体重を乗せられないと、膝が内側または外側へ移動しやすくなります。
また、足首の動きが小さい場合も、階段を下りるときに踵が浮いたり、膝が内側へ入ったりすることがあります。
当院では、足の向きだけではなく、足裏のどこへ体重が乗っているのか、膝とつま先の方向が大きくずれていないかを確認します。
3．重心移動
階段では、身体の重さを片脚から反対側の脚へ移す必要があります。
このとき、上半身だけが先に動いたり、骨盤が横へ逃げたりすると、片側の膝へ負担が偏りやすくなります。
当院では、頭・胸郭・骨盤の位置や、骨盤から足部へ向かう重心線を確認します。
「膝の位置だけを直す」のではなく、身体全体がどの方向へ動いているのかを見ることが大切です。
4．体幹とお尻の筋力
体幹は、身体を固めるためだけのものではありません。
階段を上り下りするときに、上半身と骨盤の位置を保ちながら、脚へスムーズに体重を移す役割があります。
お尻や太ももの筋力も必要ですが、強い筋力トレーニングを最初から行えばよいとは限りません。
現在の痛み、関節の動き、運動経験を確認し、無理のない負荷から進める必要があります。
当院ではどこを確認しているの？
みらい平Life Fun鍼灸接骨院・整体院では、膝が気になる場所だけを確認して終わりにはしません。
初回はお話を伺いながら、次のような点を確認します。
・階段の上りと下りのどちらで気になるか
・膝の前、内側、外側など、どこに症状が出るか
・痛みが出始めた時期やきっかけ
・腫れや熱感、引っかかりの有無
・立ち姿勢での頭、胸郭、骨盤の位置
・左右の骨盤の高さ
・股関節、膝、足首の動く範囲
・片脚で立ったときの身体の傾き
・膝とつま先の方向
・足裏の接地位置
・階段を想定した重心移動
・体幹、お尻、太ももの筋力
同じ「階段で膝が痛い」というお悩みでも、確認される身体の特徴は一人ひとり異なります。
身体の状態を整理したうえで、筋膜や関節周辺への施術が必要なのか、動作練習やトレーニングが必要なのかを考えます。
当院の初回時の確認や施術の流れは、こちらからご覧いただけます。
▶ 初めての方へ
整体とトレーニングはどちらを選ぶ？
階段で膝が気になる場合でも、最初から整体またはトレーニングのどちらか一つに決める必要はありません。
整体から始めることを検討するケース
・膝や股関節の動かしにくさがある
・脚へ体重を乗せると不安がある
・身体を動かす前から膝が気になる
・筋肉の張りが強く、動作が小さくなっている
・運動を始めること自体に不安がある
このような場合は、まず身体の状態を確認し、動かしやすい範囲を整えてから運動へ進む方法があります。
運動指導を取り入れることを検討するケース
・痛みは強くないが、階段で脚が疲れやすい
・片脚で身体を支えにくい
・膝が内側へ入りやすい
・運動不足が続いている
・正しいフォームが分からない
・自分だけで運動を続けるのが不安
このような場合は、股関節、足部、体幹を使った基本動作から、段階的に運動を進めます。
みらい平Life Fun鍼灸接骨院・整体院は整体院を併設しているため、身体の不安を相談しながら、無理のないマンツーマントレーニングへ進むことができます。
自宅で様子を見てもよいケース
次のような場合は、まず階段の回数や運動量を調整し、数日間様子を見る方法があります。
・一時的な疲労感や軽い違和感
・運動量が急に増えた後だけ気になる
・休むと落ち着く
・膝に腫れや熱感がない
・普段どおり歩ける
・日ごとに症状が軽くなっている
無理に深いスクワットを行う必要はありません。
まずは椅子からゆっくり立ち上がる、平らな場所を短時間歩く、足首を軽く動かすなど、痛みが強くならない範囲で身体を動かしてください。
階段を使うときは、手すりを利用し、急がず一段ずつ上り下りしましょう。
医療機関への相談を優先したいケース
次のような場合は、セルフケアや整体だけで判断せず、整形外科などの医療機関へご相談ください。
・転倒や衝突の後から強く痛む
・膝が大きく腫れている、熱を持っている
・体重をかけられない
・膝が動かない、引っかかって伸びない
・膝が急に抜ける感じがある
・安静にしていても強く痛む
・夜間も痛みが続く
・しびれや発熱を伴う
・症状が徐々に強くなっている
日本整形外科学会でも、膝の症状は問診や診察に加え、必要に応じてX線やMRIなどで評価すると案内されています。
画像検査や医学的診断が必要な状態は、整骨院や整体院だけでは判断できません。
このような方は当院へご相談ください
・階段を下りるときに膝が気になる
・階段で片側の脚だけ疲れやすい
・膝が内側へ入る感じがする
・運動不足を感じているが、何から始めるか迷っている
・スクワットをすると膝に不安がある
・整体とトレーニングのどちらが合うか相談したい
・股関節や足首の硬さも気になる
・自分の姿勢や重心を確認したい
・一人で運動を続けることに不安がある
膝の痛みに関する当院の考え方や施術案内は、こちらもご確認ください。
▶ 膝の痛みについて
よくある質問
Q．階段で膝が痛い場合、スクワットをしたほうがよいですか？
スクワットが適しているかは、痛みの状態やフォームによって異なります。深くしゃがむと痛みが強くなる場合や、膝が大きく内側へ入る場合は、無理に続けず一度身体の状態をご相談ください。
Q．膝が痛くてもトレーニングはできますか？
状態に合わせて、膝へ強い負担をかけない運動から始められる場合があります。ただし、腫れ、熱感、外傷後の強い痛みなどがある場合は、運動よりも医療機関への相談を優先してください。
Q．整体とトレーニングのどちらを予約すればよいですか？
ご自身で決められない場合は、そのままLINEでご相談ください。現在のお悩みや運動経験を伺い、来院時に身体の状態を確認したうえで進め方をご提案します。
Q．運動が苦手でも大丈夫ですか？
はい。いきなり重い器具を使うのではなく、立つ、座る、片脚へ体重を移すなどの基本動作から進めます。周囲を気にせず取り組みやすいマンツーマン形式です。
Q．何回で良くなりますか？
必要な期間や回数は、症状の強さ、経過、生活環境、身体の状態によって異なります。初回の確認後に、現在の状態と考えられる進め方をご説明します。特定の回数での変化を保証するものではありません。
まとめ｜階段の膝痛は身体全体の動きを確認しましょう
階段で膝が気になるときは、膝や太ももの筋力だけを見るのではなく、股関節、足部、重心、体幹の使い方まで確認することが大切です。
膝だけを鍛えたり、痛みを我慢して階段を繰り返したりすると、かえって負担が増えることがあります。
みらい平Life Fun鍼灸接骨院・整体院では、姿勢分析と動作分析を行い、整体が必要な状態なのか、運動指導を取り入れられる状態なのかを確認します。
「階段を使うのが少し不安」
「運動したいけれど膝が気になる」
「整体とトレーニングのどちらがよいか分からない」
このような段階でも、お気軽にご相談ください。
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