スクワットで膝が内側に入るのはなぜ？股関節・足部・重心を確認【みらい平】
結論から言うと、スクワットで膝が内側へ入る理由は「お尻の筋力不足」だけではありません。
股関節の動き、足裏の接地、足首の可動域、体幹の傾き、重心移動、スクワットの深さなどが重なって起きている場合があります。
そのため、膝を強く外へ開くだけではフォームが安定しない方もいます。
みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、膝の位置だけで原因を決めず、姿勢分析・動作分析を行い、股関節、足部、体幹、重心、筋力まで確認します。
身体の状態に合わせて、整体とパーソナルトレーニングのどちらから始めるかもご提案します。
スクワットでこんな悩みはありませんか？
- 鏡を見ると膝が内側へ入っている
- 膝を外へ開こうとしても戻ってしまう
- スクワット後に膝の内側や前側が気になる
- 左右で膝の向きが違う
- しゃがむと土踏まずがつぶれる
- 深くしゃがむと踵が浮いてしまう
- お尻を鍛えてもフォームが変わらない
- 自己流のトレーニングを続けてよいか不安
- 整体とトレーニングのどちらが必要か分からない
スクワットは筋力トレーニングだけでなく、椅子から立つ、床の物を拾う、子どもを抱き上げるといった日常動作にも近い動きです。
そのため、スクワットを確認すると、膝だけでなく股関節や足部、体幹の使い方も見えてきます。
膝が内側へ入る動きを「ニーイン」と呼ぶことがあります
スクワットや片脚動作で膝が内側へ移動する状態は、一般的に「ニーイン」または「動的膝外反」と呼ばれます。
ただし、見た目で膝が少し内側へ動いたからといって、すぐに病気やケガと判断できるわけではありません。
身体の骨格、足幅、つま先の向き、スクワットの深さ、動作速度によって膝の見え方は変わります。
また、膝の動きだけを見ても、
- 股関節が内側へ入っているのか
- 足部が内側へ倒れているのか
- 上半身が片側へ傾いているのか
- 重心が左右どちらかへ偏っているのか
までは分かりません。
研究でも、動的膝外反には股関節・足関節・体幹など複数の要素が関係し、股関節筋力だけとの関係は一貫していないことが報告されています。
参考：Dynamic Knee Valgus in Single-Leg Movement Tasks、股関節筋力と動的膝外反の系統的レビュー
スクワットで膝が内側へ入る5つの理由
1．股関節が内側へ動いている
スクワットでは、膝を曲げるだけでなく、股関節を曲げながら骨盤を下げます。
このとき太ももが内側へ寄り、股関節が内向きに回ると、膝も一緒に内側へ移動して見えます。
お尻の筋力が関係する場合もありますが、筋力だけではなく、動くタイミングや股関節の可動域も確認する必要があります。
単純に「お尻が弱い」と決めて、強いゴムバンドで膝を外へ押し続ければよいとは限りません。
2．足裏の接地が安定していない
足裏では、踵、親指の付け根、小指の付け根をバランスよく使って身体を支えます。
スクワット中に親指側だけへ重心が寄る、土踏まずが大きくつぶれる、踵が浮くといった状態では、すねや膝も内側へ動きやすくなります。
反対に「土踏まずを上げなければ」と力みすぎると、足の外側へ体重が偏ることもあります。
足の形だけではなく、実際にスクワットをしたときに足裏のどこへ体重が乗っているかを見ることが大切です。
3．足首が曲がりにくい
スクワットでは、膝が曲がると同時に、すねが足の甲へ近づく方向へ足首が動きます。これを足関節の背屈といいます。
足首が曲がりにくいと、
- 踵が浮く
- 足部が内側へ倒れる
- 膝が内側へ逃げる
- 上半身を必要以上に前へ倒す
- スクワットが浅くなる
といった代償動作が出る場合があります。
足首の硬さがある方に、膝の位置だけを修正しても動きにくさが残ることがあります。
4．体幹の傾きと重心移動
上半身が片側へ傾くと、身体全体の重心も移動します。
重心が片脚へ偏ることで、左右の股関節と膝にかかる負担が変わり、片側だけ膝が内側へ入りやすくなる場合があります。
正面から膝を見るだけでなく、横から上半身の傾きや骨盤の位置を確認する必要があります。
スクワットの動きは、足幅、つま先の向き、体幹角度、深さによって関節に求められる動きが変わることが報告されています。
参考：A Biomechanical Review of the Squat Exercise
5．深さ・負荷・疲労が合っていない
浅いスクワットでは安定していても、深くなると膝が内側へ入る方がいます。
また、最初の数回は安定していても、回数を重ねるとフォームが崩れる場合があります。
この場合は、現在の筋力や動作の習熟度に対して、
- しゃがむ深さが深すぎる
- 回数が多すぎる
- 重りが重すぎる
- 動作速度が速すぎる
という可能性もあります。
運動は、難しいフォームを無理に続けるより、安定して動ける範囲から段階的に進めることが大切です。
膝を外へ開けばよいとは限りません
膝が内側へ入ると、「もっと膝を外へ」と言われることがあります。
膝の向きを意識することで安定する方もいますが、全員に同じ指示が合うわけではありません。
足裏が不安定なまま膝だけを外へ開くと、
- 足の小指側へ体重が偏る
- 親指が浮く
- 股関節へ必要以上に力が入る
- 腰を反る
- スクワットが不自然に浅くなる
といった別の動きが出ることがあります。
膝の向きを修正する前に、足裏、足首、股関節、体幹のうち、どこで動きが崩れているのかを確認します。
みらい平Life Fun鍼灸接骨院で確認していること
当院では、立った状態の膝の形だけを見て判断しません。
1．立ち姿勢と足部接地
正面と横から、頭、胸郭、骨盤、股関節、膝、足部の位置を確認します。
左右の足へ均等に体重をかけられているか、足裏の内側・外側へ偏っていないかも見ていきます。
2．スクワットの動作分析
正面と横からスクワットを確認します。
- 膝が動き始めるタイミング
- 股関節が曲がる角度
- 骨盤の移動方向
- 上半身の傾き
- 左右の重心移動
- 足裏の接地
- 踵が浮いていないか
- 深さによるフォームの変化
などを確認します。
必要に応じて動画や画像を使用し、ご本人にも動きの特徴を分かりやすく説明します。
3．股関節と足首の可動域
股関節が曲がる、開く、内外へ回る範囲と、足首が曲がる範囲を確認します。
筋力の問題に見えても、実際には必要な可動域が不足している場合があります。
4．股関節・足部・体幹の筋力
お尻の筋肉だけでなく、足部で床を支える力、片脚で骨盤を保つ力、体幹を安定させる力を確認します。
重要なのは、筋力があるかだけではなく、スクワット中にその力を使えているかです。
5．椅子からの立ち上がりと片脚動作
安全に行える場合は、椅子からの立ち上がりや片脚スクワットも確認します。
両脚では分かりにくい左右差が、片脚動作で見つかることがあります。
6．必要に応じたINBODY測定
体脂肪や筋肉量の変化も確認したい方には、必要に応じてINBODYを使用します。
ただし、INBODYの数値だけでスクワットフォームを判断することはありません。動作分析と組み合わせて、運動計画を考えます。
整体とトレーニングはどちらから始める？
整体から始めることを検討するケース
- 膝や股関節に痛みがある
- 足首や股関節が動かしにくい
- 身体をかばってフォームが崩れる
- 筋肉や筋膜の緊張が強い
- スクワットをすると痛みが増える
まず身体の状態を確認し、負担を抑えた施術や動きやすい環境づくりから始めます。
トレーニングを中心に進めるケース
- 痛みはないがフォームを安定させたい
- 運動不足で筋力に不安がある
- 自己流スクワットに自信がない
- 左右差を減らしたい
- 運動習慣をつくりたい
動ける範囲でスクワットの深さや回数を調整し、股関節、足部、体幹を段階的に使う練習を行います。
どちらか一方に固定するのではなく、身体の状態に応じて整体とトレーニングを組み合わせることもあります。
自宅で確認できる簡単なスクワット
痛みがない方は、椅子や手すりの近くで行ってください。
1．足を腰幅程度に開く
2．踵・親指の付け根・小指の付け根を床につける
3．椅子へ座るように、お尻をゆっくり下げる
4．膝・股関節・足部の向きを確認する
5．痛みのない深さで5回行う
正面から動画を撮る場合は、膝だけでなく、骨盤の左右差、上半身の傾き、足裏の浮きも確認します。
膝を無理に外へ押し出す必要はありません。
まずは深さを浅くする、椅子へ触れる位置までにするなど、フォームを保てる範囲へ調整してください。
セルフケアで様子を見てもよいケース
- 膝や股関節に痛みがない
- 浅いスクワットなら安定する
- 回数を減らすとフォームが保てる
- 足幅やつま先の向きを調整すると動きやすい
- 日常生活には支障がない
この場合は、痛みのない範囲で深さと回数を減らし、足裏の接地とゆっくりした動作を意識して様子を見てもよいでしょう。
医療機関への相談を優先するケース
次の状態がある場合は、運動を続けず整形外科などの医療機関へご相談ください。
- スクワット中に強い膝痛が出る
- 膝が大きく腫れている
- 転倒やスポーツ中の受傷後から痛む
- 「ブチッ」という感覚や音の後から不安定になった
- 膝が抜ける、崩れる感じがある
- 膝が引っかかり、曲げ伸ばしできない
- 体重をかけて歩くことが難しい
- 安静時や夜間にも強く痛む
- 痛みが日ごとに強くなっている
日本整形外科学会では、膝の外傷では痛みが弱くても靱帯や半月板などを損傷している場合があるため、痛みの強さだけで判断しないよう案内しています。
よくある質問
Q1．膝が内側へ入ると必ずケガをしますか？
必ずケガをするとは言えません。
膝の動きは、足幅、股関節、足部、体幹、動作速度などの影響を受けます。痛みや不安定感の有無も含めて評価します。
Q2．お尻を鍛えればニーインは変わりますか？
股関節周辺のトレーニングが役立つ方はいますが、お尻の筋力だけで決まるわけではありません。
足首の可動域、足裏の接地、体幹、重心移動も確認する必要があります。
Q3．膝をつま先より前へ出してはいけませんか？
膝がつま先より前へ出ることだけで、良い・悪いを決めることはできません。
身体の特徴、足首の可動域、スクワットの深さ、目的によって膝の位置は変わります。
Q4．痛みがなくても相談できますか？
はい。フォーム確認、運動の始め方、スクワットの深さや回数についてもご相談いただけます。
Q5．運動初心者でもパーソナルトレーニングを受けられますか？
はい。重い器具を使うことから始めるのではなく、現在の筋力や動作に合わせて内容を調整します。
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まとめ
スクワットで膝が内側へ入る理由は、お尻の筋力不足だけではありません。
股関節の動き、足首の可動域、足裏の接地、体幹の傾き、重心移動、深さや回数が関係している場合があります。
みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、膝だけでなく全身の姿勢とスクワット動作を確認します。
「自己流で続けてよいか不安」
「膝を外へ開いてもフォームが変わらない」
「整体とトレーニングのどちらから始めればよいか分からない」
このような方は、LINEから現在の状態をご相談ください。
痛みの有無、気になる側、どの深さで膝が内側へ入るかをお送りいただくとご案内がスムーズです。
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