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「運動経験がほとんどないけれど、パーソナルトレーニングを受けても大丈夫？」

「ジムに行ってみたいけれど、周りの人についていけるか不安」

「筋トレをしたことがないので、何から始めればよいかわからない」

このようなお悩みはありませんか？

パーソナルトレーニングは、運動初心者の方でも始められます。

大切なのは、最初から重いダンベルを使ったり、激しい運動をしたりすることではありません。

現在の体力や運動経験、身体の状態を確認し、自分に合った運動から始めることです。

今回は、パーソナルトレーニング初心者の方に向けて、初回に確認したいポイント、トレーニングの進め方、無理なく継続するための考え方を、つくばみらい市のみらい平Life Fun鍼灸接骨院が解説します。

1. パーソナルトレーニングは初心者でも受けられる？

結論からいうと、運動経験が少ない方でもパーソナルトレーニングを受けることは可能です。

パーソナルトレーニングとは、トレーナーが利用者の目的や体力などに合わせて運動内容を調整する指導方法です。

例えば、次のような方にも選択肢になります。

• 学生時代からほとんど運動していない
• ジムに通った経験がない
• 筋トレ器具の使い方がわからない
• 運動不足を解消したい
• 体力をつけたい
• 自分に合った運動方法を知りたい
• 一人では運動が続かなかった

パーソナルトレーニングは、筋トレ経験者やアスリートだけのものではありません。

運動初心者の場合は、基本的な動作や軽い負荷から始めることが大切です。

2. 運動初心者が不安に感じやすい3つのこと

① 筋トレについていけるか不安

「筋トレはきつそう」

「体力がないから途中で疲れてしまいそう」

そのように感じる方もいると思います。

しかし、最初から高重量や高強度のトレーニングを行う必要はありません。

椅子から立ち上がる運動や、軽いダンベルを使った運動など、現在の体力に合わせて始めることができます。

② 正しいフォームがわからない

スクワットやダンベル運動には、基本的な動作のポイントがあります。

ただし、すべての方がまったく同じフォームで運動する必要はありません。

関節の動かしやすさや身体の特徴、運動目的に合わせて、無理のない方法を考えることが重要です。

③ 身体に痛みがあるので心配

腰や膝などに痛みがある場合は、運動を始める前に症状を確認する必要があります。

痛みの原因や程度によっては、運動内容の調整や医療機関での評価が必要です。

痛みを我慢してトレーニングすることが、必ずしもよいわけではありません。

運動不足と腰痛の関係については、当院の公式ホームページでも、関連するブログ記事をご案内しています。

3. 初回のパーソナルトレーニングで確認したいこと

運動初心者の方は、いきなりトレーニングを始めるよりも、まず現在の状態を確認することが大切です。

当院では、身体の状態や目的に合わせた運動指導を重視しています。

① 目的や生活習慣の確認

まずは、どのような目的で運動を始めたいのかを確認します。

例えば、

• 運動不足を解消したい
• 筋力をつけたい
• 体力を高めたい
• 健康的な運動習慣をつくりたい
• 姿勢や身体の使い方を確認したい

など、目的は人によって異なります。

また、普段の活動量や仕事、睡眠、運動経験なども運動計画を考える際の参考になります。

② 姿勢と身体の中心線

立っているときの頭・肩・骨盤などの位置関係を確認します。

姿勢の見た目だけで筋力不足や痛みの原因を判断することはありません。

③ 重心位置と身体の支え方

立位やスクワットなどの動作中に、左右の荷重や身体の支え方を確認します。

重心の偏りがあることだけで、身体に問題があると判断するわけではありません。

④ 関節の動きと基本動作

しゃがむ、腕を上げる、身体をひねるなどの動作を通じて、関節の動かしやすさを確認します。

スクワットなどの運動では、股関節・膝・足関節がどのように動いているかも参考にします。

⑤ 筋力・体力・過去のケガ

運動経験や現在の体力、過去のケガなどを確認し、無理のない運動内容を検討します。

これらの確認項目は当院の指導方針を示したものであり、すべての方に同じ検査を行うことを意味するものではありません。

4. 運動初心者はどんなトレーニングから始める？

運動初心者の場合、まずは基本的な身体の動かし方に慣れることから始めます。

STEP 1｜ウォーミングアップ

軽いウォーキングや関節を動かす運動などで、身体を動かす準備をします。

急に激しい運動を始めるのではなく、徐々に活動量を上げていきます。

STEP 2｜基本的な動作の練習

椅子からの立ち上がりや、軽いスクワットなどを行います。

必要に応じて、身体の支え方や動作の範囲を調整します。

STEP 3｜軽い筋力トレーニング

ダンベルやトレーニングマシンなどを使用し、現在の筋力に合わせて運動します。

最初から重い重量を扱う必要はありません。

STEP 4｜運動後の身体の確認

トレーニング後の疲労感や痛みの有無を確認します。

次回の運動内容を考える際には、運動当日だけでなく、翌日の身体の反応も参考にします。

5. 筋トレは週に何回から始めるのがおすすめ？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

ただし、これはすべての運動初心者が最初から週3回の筋トレを行う必要があるという意味ではありません。

運動経験が少ない方は、まず週1〜2回など、生活の中で継続しやすい頻度から始める方法もあります。

例えば、

• 週1回：運動方法を学び、習慣づくりのきっかけにする
• 週2回：休息日を挟みながら、筋力トレーニングに取り組む
• 週3回：体力や回復状況に応じて、運動内容を調整する

といった進め方が考えられます。

これは一般的な開始例であり、すべての方に適した回数を示すものではありません。

大切なのは、無理なく継続できる頻度を見つけることです。

6. 運動初心者が気をつけたい3つのポイント

① 最初から頑張りすぎない

運動を始めたばかりの時期は、筋肉痛や疲労を感じることがあります。

翌日の仕事や日常生活に大きな支障が出るほど追い込む必要はありません。

② 重量よりも動作の安定性を確認する

重い重量を持ち上げることだけが筋トレの目的ではありません。

まずは、無理なく繰り返せる動作や負荷を見つけましょう。

③ 休息と生活習慣も大切にする

筋力トレーニングだけでなく、睡眠や食事、休息なども身体づくりに関わります。

運動量を急に増やさず、回復状況を確認しながら継続しましょう。

7. みらい平Life Fun鍼灸接骨院のパーソナルトレーニングの特徴

当院では、身体の状態を確認しながら、一人ひとりの目的に合わせた運動指導を行っています。

① 姿勢分析と動作分析を重視

姿勢・重心・身体の中心線・関節の動きなどを確認します。

単に筋トレの回数をこなすだけでなく、身体をどのように動かしているかにも注目します。

② 運動初心者にも対応

運動経験が少ない方には、基本的な動作や軽い負荷から始めることを重視しています。

体力や運動経験に合わせて、トレーニング内容を調整します。

③ 身体のケアにも対応

当院は鍼灸接骨院を併設しており、パーソナルトレーニングに加えて、鍼灸や身体のケアにも対応しています。

身体に不調がある場合には、その状態を確認し、必要に応じて医療機関への相談も検討します。

④ 継続できる運動習慣を目指す

運動は、一度だけ頑張ることよりも、継続することが大切です。

仕事や育児などの生活環境も考慮しながら、無理なく続けられる運動を考えます。

パーソナルトレーニングのご案内や当院のサービスについては、みらい平Life Fun鍼灸接骨院の公式ホームページをご覧ください。

8. よくある質問

Q. 運動経験がまったくなくても大丈夫ですか？

はい。運動経験が少ない方でも、現在の体力や目的に合わせて始めることができます。最初から高重量や高強度の運動を行う必要はありません。

Q. 筋力がなくてもパーソナルトレーニングを受けられますか？

はい。筋力を高めること自体がトレーニングの目的の一つです。まずは現在の筋力に合わせた運動から始めます。

Q. 腰痛や膝痛があっても受けられますか？

症状によって異なります。痛みの状態を確認し、運動内容を調整できる場合もありますが、医療機関での評価を優先すべき場合もあります。

Q. パーソナルトレーニングは週1回でも意味がありますか？

週1回でも運動方法を学び、習慣づくりのきっかけにすることはできます。ただし、筋力や体力の変化は運動内容、日常の活動量、継続期間などによって異なります。

Q. どのような服装で参加すればよいですか？

身体を動かしやすい服装が基本です。持ち物や利用時の詳しいご案内については、ご予約時にご確認ください。

まとめ｜運動初心者こそ、自分に合った方法から始めよう

パーソナルトレーニングは、運動経験が少ない方でも始められます。

最初から重いダンベルを持ったり、激しい運動をしたりする必要はありません。

大切なのは、現在の体力や身体の状態を確認し、自分に合った負荷や頻度から始めることです。

みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、姿勢・重心・身体の中心線・動作などを確認し、一人ひとりの目的に合わせたパーソナルトレーニングをご提案しています。

つくばみらい市・みらい平周辺で、運動不足を解消したい方、筋トレを始めたい方、運動習慣をつくりたい方はお気軽にご相談ください。

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• 11月①「運動不足で腰痛になる？筋トレを始める前に確認したいこと」

参考資料

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
  https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
• World Health Organization（WHO）『WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour』（2020年）
  https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

※この記事は一般的な健康・運動情報を提供するものであり、診断や特定の効果を保証するものではありません。