運動不足で腰痛になる？筋トレを始める前に確認したいこと
「最近、運動不足で腰が痛い気がする」
「腰痛を改善したいけれど、筋トレを始めても大丈夫？」
「ジムに通いたいけれど、何から始めればよいかわからない」
そんなお悩みはありませんか？
運動不足や長時間同じ姿勢で過ごす生活は、腰痛と関係する場合があります。
ただし、腰痛の原因は一つではなく、運動不足だけで判断することはできません。
今回は、運動不足と腰痛の関係、筋トレを始める前に確認したいポイント、無理のない運動の始め方について、つくばみらい市のみらい平Life Fun鍼灸接骨院が解説します。
1. 運動不足で腰痛になるのはなぜ？
運動不足と腰痛には関連がみられる場合があります。
身体を動かす機会が少なくなると、筋力や持久力、身体を動かすことへの慣れなどが低下することがあります。
また、デスクワークや車の運転などで座っている時間が長い方は、同じ姿勢が続くことで腰周囲に負担を感じる場合もあります。
ただし、運動不足＝腰痛の原因とは限りません。
腰痛には、身体活動量だけでなく、仕事の負荷、睡眠、ストレス、既往歴など、複数の要因が関係することがあります。
そのため、腰が痛いからといって、腹筋や背筋を鍛えるだけで解決するとは限らないのです。
2. 腰痛があっても筋トレを始めてよい？
腰痛がある場合でも、すべての運動を避ける必要があるとは限りません。
腰痛診療のガイドラインでは、慢性的な非特異的腰痛に対して、運動療法が選択肢の一つとされています。
ただし、どのような運動が適切かは、症状や身体の状態によって異なります。
例えば、次のような点を確認することが大切です。
- いつから腰が痛いのか
- 安静時にも痛みがあるのか
- 前かがみや反る動作で痛みが変わるのか
- 歩行やスクワットで症状が出るのか
- 過去に腰や下肢を痛めたことがあるのか
痛みを我慢して筋トレを続けることが、必ずしも身体によいわけではありません。
まずは症状を確認し、必要に応じて医療機関で評価を受けたうえで、運動の種類や負荷を調整することが重要です。
3. 筋トレを始める前に確認したい4つのポイント
① 現在の筋力と体力
以前は運動していた方でも、長期間運動から離れている場合は、以前と同じ重量や回数が適切とは限りません。
最初は軽い負荷から始め、身体の反応を確認しながら段階的に調整します。
② 股関節や足関節の動き
スクワットなどの動作では、腰だけでなく股関節や足関節も使います。
それぞれの関節がどのように動いているかを確認することで、無理のないフォームや運動方法を検討できます。
③ 重心位置と左右の荷重差
立っているときやしゃがむとき、身体の重さがどこにかかっているかも確認したいポイントです。
左右の荷重差があること自体が腰痛の原因とは限りませんが、動作の特徴を把握するための情報になります。
④ 過去のケガや運動経験
足首の捻挫、膝のケガ、腰痛の既往歴などがある場合は、現在の運動に影響していないか確認します。
過去のケガが必ず腰痛につながるわけではありませんが、運動プログラムを考える際の参考になります。
4. みらい平Life Fun鍼灸接骨院が重視する身体評価
当院では、パーソナルトレーニングを行う際、単に筋力トレーニングのメニューを提供するだけでなく、身体の状態や動作の特徴を確認することを重視しています。
主に確認するのは、次のような項目です。
姿勢・中心線
立位での身体の位置関係や、左右のバランスを確認します。
重心位置
立位や動作中の荷重のかかり方を確認します。
動作分析
スクワットなどの基本動作を通じて、股関節・膝・足関節の動きや身体の使い方を確認します。
筋力・運動負荷
現在の体力や運動経験を踏まえ、無理のない重量・回数・休憩時間を検討します。
既往歴・生活習慣
過去のケガ、仕事中の姿勢、普段の活動量などもお聞きします。
これらの情報を組み合わせて、一人ひとりの目的に合わせたトレーニング内容を考えます。
なお、姿勢や重心の偏りだけで痛みの原因を断定することはありません。
5. 運動初心者におすすめの始め方
運動不足を解消したいからといって、最初から高重量の筋トレや激しい有酸素運動を行う必要はありません。
まずは、現在の体力に合わせて運動を始めることが大切です。
STEP 1｜日常生活で身体を動かす
短時間のウォーキングや、座っている時間を適度に区切ることから始めます。
腰痛がある場合は、痛みが強くならない範囲で行いましょう。
STEP 2｜基本的な動作を練習する
椅子からの立ち上がりや、軽いスクワットなど、日常生活にもつながる動作を練習します。
フォームを無理に一つの形へ合わせるのではなく、自分の身体に合った動きを探します。
STEP 3｜筋力トレーニングを取り入れる
身体の状態に合わせて、下半身・体幹・上半身の筋力トレーニングを取り入れます。
最初は回数や重量を控えめにし、運動後や翌日の身体の反応を確認しながら進めます。
STEP 4｜継続できる運動習慣をつくる
運動は一度頑張るだけではなく、無理なく継続できることが大切です。
生活リズムや仕事の忙しさも考慮しながら、続けやすい頻度を考えましょう。
6. パーソナルトレーニングと身体のケアを組み合わせる考え方
みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、パーソナルトレーニングに加えて、鍼灸や身体のケアにも対応しています。
例えば、運動中に身体の違和感がある場合には、運動負荷を見直したり、必要に応じて施術や医療機関での評価を検討したりします。
一方、身体の不調が落ち着いている方には、筋力や体力の向上を目指した運動指導を行います。
大切なのは、すべての方に同じ方法を提案するのではなく、身体の状態と目的に合わせて、運動とケアを選択することです。
7. このような腰痛がある場合は医療機関へ
腰痛がある方の中には、運動を始める前に医療機関での評価が必要な場合があります。
特に、次のような症状には注意してください。
- 排尿や排便に異常がある
- 股の周囲に感覚の異常がある
- 脚の力が急に入りにくくなった
- 発熱や強い全身症状を伴う
- 転倒などの外傷後に強い痛みがある
- 安静時にも強い痛みが続く
排尿・排便の異常、股周囲の感覚低下、進行する脚の筋力低下などがある場合は、速やかな救急受診が必要です。
自己判断で筋トレを始めず、適切な診察を受けてください。
8. よくある質問
Q. 運動不足による腰痛には腹筋を鍛えるのがよいですか？
腹筋を含む体幹の運動が役立つ場合はありますが、腰痛に対して特定の筋肉だけを鍛えればよいとは限りません。症状や体力に応じて、全身の運動を組み合わせることが大切です。
Q. 腰痛があってもパーソナルトレーニングを受けられますか？
症状や身体の状態によって異なります。まず痛みの状態を確認し、必要に応じて医療機関での診察を優先します。運動が適切と判断できる場合には、負荷や種目を調整して進めます。
Q. 運動初心者でも筋トレを始められますか？
はい。運動初心者でも、現在の体力や運動経験に合わせて始めることができます。最初から高重量を扱う必要はなく、基本的な動作や軽い負荷から段階的に進めることが大切です。
Q. 整体とパーソナルトレーニングのどちらを選べばよいですか？
目的や症状によって異なります。筋力や体力を高めたい方にはトレーニングが選択肢となります。身体の不調がある場合は、その状態を確認したうえで、施術・運動指導・医療機関への相談など適切な方法を検討します。
まとめ｜運動不足が気になる方は身体の状態を確認してから始めましょう
運動不足と腰痛には関連がみられる場合がありますが、腰痛の原因は一つではありません。
筋トレを始める際には、筋力や体力だけでなく、姿勢、重心位置、股関節や足関節の動き、過去のケガなども確認することが大切です。
みらい平Life Fun鍼灸接骨院では、身体の状態に合わせたパーソナルトレーニングと、必要に応じた身体のケアをご提案しています。
茨城県つくばみらい市・みらい平周辺で、運動不足を解消したい方、筋トレを始めたい方、身体の使い方が気になる方はお気軽にご相談ください。
パーソナルトレーニング体験のご予約・お問い合わせ
参考資料
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 日本整形外科学会・日本腰痛学会監修「腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版）」
- 世界保健機関（WHO）「WHO guideline for chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings」（2023年）
※医学的な一般情報と、当院が実施する身体評価・運動指導の説明を区別して記載しています。
0297−21−7312
LINEで予約する
Booking
